ចុចស្មា

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ចុចស្មា

ការចុចស្មាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ deltoids ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំ triceps និងផ្នែកខាងលើផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល និងការធ្វើឱ្យមានលក្ខខណ្ឌ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមសមត្ថភាពបុគ្គល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័ត និងលំនឹងនៃស្មា ដែលអាចបង្កើនការសម្តែងនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ចុចស្មា

• រុញ dumbbells យឺត ៗ រហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នកុំឱ្យជាប់កែងដៃរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទីដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់កំពូលនៅក្នុងសាច់ដុំស្មា។
• បន្ថយបន្តិចម្ដងៗ dumbbells ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅកម្រិតស្មា ធានាថាអ្នកគ្រប់គ្រងចលនាដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ចុចស្មា

• **ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការព្យាយាមលើកទម្ងន់លឿនពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ កុំប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក និងបន្ទាបទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញពេញមួយលំហាត់។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ណាមួយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួន

ចុចស្មា Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ចុចស្មា?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ស្មា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យការព្យាយាមពីរបីដងដំបូងដើម្បីធានាថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ចុចស្មា?

• Sead Shoulder Press ត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយចុះ ដែលជួយញែកសាច់ដុំស្មាដោយកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់រាងកាយទាប។
• សារព័ត៌មាន Arnold Press ដែលដាក់ឈ្មោះតាម Arnold Schwarzenegger ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិល dumbbells នៅពេលអ្នកលើកវា ដោយធ្វើការផ្នែកផ្សេងៗនៃស្មា។
• The Behind the Neck Press គឺជាបំរែបំរួលមួយដែល barbell ត្រូវបានបន្ទាបនៅខាងក្រោយក្បាលជំនួសឱ្យផ្នែកខាងមុខ ដោយផ្តោតលើ deltoids ក្រោយកាន់តែខ្លាំង។
• Single-Arm Shoulder Press ត្រូវបានអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយរវាងស្មាឆ្វេង និងស្តាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ចុចស្មា?

• ជួរដេកត្រង់បំពេញបន្ថែមស្មាស្មាដោយធ្វើការទាំងសាច់ដុំស្មា និងសាច់ដុំ trapezius ដោយផ្តល់នូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព។
• Front Raises ធ្វើការលើ deltoids ខាងមុខ ដែលអាចជួយកែលម្អភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃស្មារបស់អ្នកសម្រាប់ចលនាឡើងលើក្នុងការចុចស្មា។