សួត

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till សួត

Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកជាចម្បង រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់នរណាម្នាក់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែឱ្យសមស្របនឹងកម្រិតសម្បទាផ្សេងៗ។ មនុស្សនឹងចង់បញ្ចូលសួតទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព បង្កើនការតម្រឹមរាងកាយ និងបង្កើនកម្លាំងមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide សួត

• បោះជំហានដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅមុខដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។
• រក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅក្នុងកែងជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើជំហានដដែលៗដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបោះជំហានទៅមុខ ហើយបន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Tips för utförande សួត

• **ជៀសវាងការរងរបួសជង្គង់**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុដល់ជង្គង់របស់អ្នក និងនាំឱ្យមានរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមផ្តោតលើការទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ជាជាងរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខ។
• **តុល្យភាព និងស្ថេរភាព**៖ ការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរក្នុងអំឡុងពេលសួតគឺជារឿងសំខាន់។ នេះអាចសម្រេចបានដោយប្រកាន់ជំហរទូលំទូលាយបន្តិច។ នេះផ្តល់នូវតុល្យភាពកាន់តែច្រើន និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតកាន់តែច្រើនលើការសម្រាកដោយខ្លួនឯង ជាជាងការព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក **៖ ការចូលរួមរបស់អ្នក។

សួត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra សួត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់សួតបាន។ វា​ជា​ចលនា​មូលដ្ឋាន​ដែល​ល្អ​សម្រាប់​ការ​កសាង​កម្លាំង​រាងកាយ​ទាប និង​ភាព​បត់បែន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង lunges ទម្ងន់ខ្លួន មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ពិនិត្យមើលទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av សួត?

• Walking Lunge៖ នេះ​រួម​បញ្ចូល​ការ​លើក​ជើង​ទៅ​មុខ ហើយ​បន្ទាប់​មក​យក​ជើង​ក្រោយ​មក​ប៉ះ​នឹង​ជើង​ខាង​មុខ​របស់​អ្នក ហើយ​ធ្វើ​ចលនា​នេះ​ឡើង​វិញ​ក្នុង​ចលនា​ដើរ។
• Side Lunge: ការប្រែប្រួលនៃ lunge នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានទៅចំហៀង ដែលតម្រង់ទៅភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។
• Jumping Lunge៖ នេះគឺជាការបំរែបំរួល lunge កម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលោត និងប្តូរជើងនៅលើអាកាសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
• Curtsy Lunge៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លងកាត់ជើងមួយពីក្រោយម្ខាងទៀតក្នុងចលនា curtsy ដែលជួយកំណត់គោលដៅ glutes និងភ្លៅខាងក្នុង។

Vilka är bra kompletterande övningar för សួត?

• ជំហានឡើងក៏បំពេញបន្ថែម lunges នៅពេលដែលពួកគេធ្វើត្រាប់តាមលំនាំចលនាជើងម្ខាងរបស់ lunge ដែលជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពឯកតោភាគី ហើយពួកគេក៏កំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដូចគ្នា។
• Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម lunges ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយដូចជា glutes និង hamstrings ដែលផ្តល់នូវតុល្យភាពទៅនឹងលក្ខណៈបួនជ្រុងនៃ lunges និងលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាបដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។