ការពង្រីកជើងតែមួយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Sartorius

Introduktion till ការពង្រីកជើងតែមួយ

ផ្នែកបន្ថែមជើងទោល គឺជាលំហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងជាចម្បង quadriceps លើកកម្ពស់តុល្យភាព និងបង្កើនថាមពលជើងទាំងមូល។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អការអនុវត្តក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ជួយការពាររបួស និងរួមចំណែកដល់របបហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកជើងតែមួយ

• កែតម្រូវម៉ាស៊ីនដើម្បីឱ្យបន្ទះដាក់នៅលើជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក ពីលើកជើង ហើយជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• សង្កត់លើចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនឱ្យជាប់ រួចលាតជើងមួយយឺតៗ ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យនៅស្ងៀម។
• ពង្រីកជើងរបស់អ្នករហូតទាល់តែវាត្រង់ពេញលេញ ធានាថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។
• ត្រឡប់ជើងយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ការពង្រីកជើងតែមួយ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ផ្ទុយទៅវិញ អនុវត្តការពង្រីកជើងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំអតិបរមានិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះជាជាងកម្លាំងសាច់ដុំដើម្បីលើកទម្ងន់ ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ កុំប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកសម្រាប់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវនិងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនាក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ប៉ុន្តែជៀសវាងការចាក់សោរបស់អ្នក។

ការពង្រីកជើងតែមួយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកជើងតែមួយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Single Leg Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការឡើងកំដៅមុន និងធ្វើឱ្យត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។ ប្រសិនបើ​មិន​ប្រាកដ​អំពី​ទម្រង់​ត្រឹមត្រូវ ឬ​វា​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល វាត្រូវបាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ស្វែងរក​ដំបូន្មាន​ពី​អ្នកជំនាញ​កាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកជើងតែមួយ?

• ការពង្រីកជើងតែមួយ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ផ្នែកបន្ថែមជើងទោល៖ កំណែនេះតម្រូវឱ្យមានកៅអី ឬកៅអីអង្គុយ ដែលអ្នកអង្គុយ និងលើកជើងមួយនៅពេលមួយនៅពីមុខអ្នក ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ quadriceps ។
• Resistance Band Single Leg Extension: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកនឹងភ្ជាប់ខ្សែ Resistance Band ទៅកជើងរបស់អ្នក ហើយពង្រីកជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹង Resistance ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។
• ផ្នែកបន្ថែមជើងតែមួយនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកជាមួយនឹងក្រពះរបស់អ្នកនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ ហើយលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយពីក្រោយអ្នក ដែលកំណត់គោលដៅលើ glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងបន្ថែមលើសាច់ដុំជើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកជើងតែមួយ?

• សួត៖ សួតបំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមជើងតែមួយ នៅពេលដែលពួកគេភ្ជាប់ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ស្រដៀងទៅនឹងផ្នែកបន្ថែមជើង។ លើសពីនេះទៀត lunges ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលអាចបង្កើនដំណើរការនៃផ្នែកបន្ថែមជើងតែមួយ។
• ជំហានឡើង៖ លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមជើងតែមួយដោយកំណត់គោលដៅ quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ។ លក្ខណៈឯកតោភាគីនៃការបោះជំហានធ្វើត្រាប់តាមផ្នែកបន្ថែមជើងតែមួយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង តុល្យភាព និងស្ថេរភាពនៅក្នុងជើងនីមួយៗដោយឯករាជ្យ។