ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការលើកផ្នែកខាងមុខ

Suspension Front Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើស្មា ទ្រូង និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• ចាប់ចំណុចទាញរបស់អ្នកបង្ហាត់ការព្យួរដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម ហើយផ្អៀងទៅក្រោយរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញនៅពីមុខអ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកឡើងក្នុងចលនារលូនរហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅកម្រិតជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការលើកផ្នែកខាងមុខ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ចេញនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាពួកវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជារាង Y។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង - ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួស ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់: លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែផ្តោតលើស្មារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកទៀតផង។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមប្រាកដថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពេញចលនា។ នេះក៏នឹងជួយរក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកដៃហួស ឬចាក់សោកែងដៃនៅពេលលើកខ្សែ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សា

ការលើកផ្នែកខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Suspension Front Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬការត្រួតពិនិត្យបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

• Suspension Front Raise with Squat៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការលើកផ្នែកខាងមុខជាមួយនឹងការ squat ប្រកួតប្រជែងលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក ក៏ដូចជាស្មា និងស្នូលរបស់អ្នក។
• Suspension Front Raise with Rotation: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលដងខ្លួននៅពេលអ្នកលើកចំណុចទាញ ដែលភ្ជាប់ជាមួយ obliques របស់អ្នក និងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀត។
• ការលើកដៃព្យួរឆ្លាស់គ្នា៖ ជំនួសឱ្យការលើកដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ អ្នកឆ្លាស់គ្នារវាងដៃនីមួយៗ ដែលអាចជួយបង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។
• Suspension Front Raise with Lateral Step: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលជំហានបន្ទាប់នៅពេលអ្នកអនុវត្តការលើកផ្នែកខាងមុខ ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងភាពរហ័សរហួនដល់លំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកផ្នែកខាងមុខ?

• Push-ups៖ ការ​រុញ​ឡើង​ខណៈ​ដែល​ជា​ចម្បង​ធ្វើ​ការ​សាច់ដុំ​ដើម​ទ្រូង ក៏​មាន​ការ​ចូល​រួម​នៅ​ផ្នែក​ខាង​មុខ​ដែល​ស្រដៀង​នឹង Suspension Front Raises។ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Suspension Front Raise ដោយពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនោះ និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• ការចុចពីលើក្បាល៖ លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅលើស្មាផងដែរ ជាពិសេសតំបន់ deltoids ខាងមុខ ស្រដៀងទៅនឹង Suspension Front Raises។ តាមរយៈការបន្ថែម Overhead Press ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកកំពុងប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេង ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងស្មា។