លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Introduktion till លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់

The Weighted Chair Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ និងការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែតម្រូវបានទៅតាមកម្រិតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងដំណើរការកីឡាទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរករបបកាយសម្បទាដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់

• ដាក់ ​​dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក តោងវាឱ្យជាប់ ហើយទុកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• លើកជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នក និងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងផ្នែកខាងក្រោយ ដោយធានាថាទម្ងន់គឺមានសុវត្ថិភាពរវាងជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗចុះក្រោម ធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងរបស់ dumbbell ។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង dumbbell ជានិច្ច និងរក្សាចលនារបស់អ្នកយឺត និងដោយចេតនា។

Tips för utförande លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកពួកវា ព្រោះវាអាចនាំឱ្យរបួស ហើយនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំដែលចង់បាននោះទេ។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ត្រូវប្រាកដថាវាជាទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ខូច​ទម្រង់​លេង​របស់​អ្នក និង​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនាក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នក។

លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Captains Chair Leg Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកគ្រប់គ្រងបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីធានាថាលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ យូរៗទៅ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំកើនឡើង ទម្ងន់អាចកើនឡើងជាលំដាប់។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់?

• ការលើកជើងរបស់ប្រធានក្រុម Bent-Knee៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកវាឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដែលតម្រង់ទៅពោះខាងក្រោម។
• ការលើកជើងរបស់ប្រធានក្រុមចំហៀង៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងទៅសងខាង ជំនួសឱ្យការឡើងត្រង់ ដែលជួយដល់ការធ្វើការ obliques ។
• ការលើកជើងប្រធានក្រុមបន្ថែម៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក ជំនួសឱ្យការលើកវាឡើង ដែលបង្កើនការហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះទាប។
• ការលើកជើងរបស់ប្រធានក្រុម Twisting: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅទាំង abs និង obliques ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងប្រធានក្រុមទម្ងន់?

• Planks: Planks ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលជាច្រើនរួមទាំង ពោះឆ្លងកាត់ ពោះ rectus និង obliques ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Weighted Captains Chair Leg Raise ខណៈដែលពួកគេបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងការស៊ូទ្រាំ។
• Hanging Knee Raises: ដូចទៅនឹង Weighted Captains Chair Leg Raise លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំពោះទាប និងត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់លើកជើង។