លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Introduktion till លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

ការលើកជើងត្រគាកនៅលើកម្រាលគឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ នៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
• ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ សូមលើកជើងមួយឡើងទៅលើពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតកោង។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗ និងត្រគាកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ហើយបន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ក៏ដូចជា glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យ abs សម្រាក ដែលអាចប៉ះពាល់ផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ៖ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។ ការលើកកែងជើងរបស់អ្នក។

លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លំហាត់ប្រាណ Lying Leg Hip Raise on Floor។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយដើម្បីអនុវត្ត ហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ?

• ការលើកទម្ងន់ត្រគាក៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកកាន់ទម្ងន់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការលើកត្រគាក ដែលបន្ថែមភាពធន់បន្ថែម និងបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Stability Ball Hip Raise: កំណែ​នៃ​លំហាត់​នេះ​ប្រើ​បាល់​លំនឹង​នៅ​ពី​ក្រោម​ជើង​របស់​អ្នក​ជំនួស​ឱ្យ​កម្រាល​ឥដ្ឋ ដែល​មាន​សាច់ដុំ​ច្រើន​ជាង​ដោយសារ​អស្ថិរភាព​នៃ​បាល់។
• ការលើកត្រគាកខ្ពស់៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់លើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនចលនា និងកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និងសរសៃពួរកាន់តែខ្លាំង។
• ការលើកត្រគាកជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុមតន្រ្តីធន់នឹងត្រូវបានដាក់នៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ហើយអ្នកអនុវត្តការលើកត្រគាកប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំបន្ទាប់បន្សំទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើការលើភ្លៅខាងក្រៅ និង

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ?

• ស្ពាន Glute: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមលើការលើកត្រគាកជើងនៅលើឥដ្ឋព្រោះវាកំណត់គោលដៅ glutes និងសរសៃពួរសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលលើកត្រគាកដោយហេតុនេះជួយបង្កើនកម្លាំងនិងស្ថេរភាពនៃរាងកាយទាប។
• ការជិះកង់៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមលើការលើកត្រគាកជើងនៅលើឥដ្ឋ ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅនៃពោះទាបផងដែរ ដែលត្រូវបានភ្ជាប់នៅពេលលើកត្រគាកចេញពីឥដ្ឋ និង obliques ដែលជួយក្នុងចលនាបង្វិល ដោយហេតុនេះជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូលទាំងមូល។ និងស្ថេរភាព។