អិលអង្គុយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Introduktion till អិលអង្គុយ

L-sit គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏លំបាកដែលពង្រឹងស្នូលជាចម្បង ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពលើត្រគាក រាងបួនជ្រុង និងរាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងតែស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំង តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូល L-sit ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អិលអង្គុយ

• រុញដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីដី រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកចុះ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី រក្សាវាឱ្យត្រង់ និងជាមួយគ្នា បង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះ ដោយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាទម្រង់ 'L' ឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមានបំណងរយៈពេល 10-30 វិនាទីដើម្បីចាប់ផ្តើម។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅដីយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយធានាថាកុំទម្លាក់ចុះភ្លាមៗដើម្បីការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតតាមការចង់បាន។

Tips för utförande អិលអង្គុយ

• ** ការបណ្តុះបណ្តាលរីកចម្រើន **៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ចូលអង្គុយ L ពេញ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្រែប្រួលកាន់តែងាយស្រួល ហើយដំណើរការបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកបង្កើតកម្លាំង។ អ្នក​អាច​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក ឬ​លើក​ជើង​ម្ខាង​ចេញ​រហូត​ដល់​អ្នក​មាន​កម្លាំង​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​កាន់​ទីតាំង​ពេញលេញ។
• **Engage Your Core**: L-sit គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូល ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ហើយវាក៏នឹងការពារខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់ផងដែរ។
• ** ជៀសវាងការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក **៖ វាជា

អិលអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អិលអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ L-sit ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា វាជាចលនាដ៏លំបាកដែលទាមទារកម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកែប្រែ ហើយធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ L-sit ពេញលេញ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ដែលបង្កើតកម្លាំងស្នូល ដូចជាបន្ទះក្តារ និងការលើកជើង មុនពេលព្យាយាមអង្គុយ L ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av អិលអង្គុយ?

• Single Leg L-Sit៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកពង្រីកជើងមួយត្រង់ចេញ ខណៈជើងម្ខាងទៀតនៅតែជាប់ បង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងធ្វើការផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នករៀងៗខ្លួន។
• Advanced L-Sit៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកជើងទាំងពីរយ៉ាងពេញលេញ និងសង្កត់ពួកវាឱ្យខ្ពស់ជាងដី ទាមទារកម្លាំង និងតុល្យភាពបន្ថែមទៀត។
• Straddle L-Sit៖ ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់គ្នា អ្នកលាតសន្ធឹងពួកវាជារាង 'V' ដើម្បីបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងៗ និងបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែម។
• L-Sit ទៅ Handstand៖ បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរពី L-sit ទៅជា Handstand ដែលទាមទារកម្រិតខ្ពស់នៃកម្លាំង តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រង។

Vilka är bra kompletterande övningar för អិលអង្គុយ?

• Leg Raises ក៏អាចបង្កើនការអនុវត្ត L-sit របស់អ្នកដោយការពង្រឹងការបត់បែនត្រគាក និងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលកាន់ទីតាំង L-sit ។
• Hollow Body Holds គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាភាពតានតឹង និងការតម្រឹមរាងកាយដែលត្រូវការនៅក្នុងការអង្គុយ L ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នងរបស់អ្នក។