ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Sekundära muskler: Hamstrings, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់

Weighted Frog Pump គឺជាលំហាត់ប្រាណ glute គោលដៅដែលជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬនរណាម្នាក់ដែលចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយទាបរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចចូលរួម និងប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំ glute របស់ពួកគេប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលបណ្តាលឱ្យមានស្ថេរភាព ថាមពល និងសោភ័ណភាពប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅផ្នែកម្ខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ ហើយត្រូវប្រាកដថាចង្ការបស់អ្នកជាប់ ហើយករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
• ភ្ជាប់ស្នូល និងសរសៃពួររបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើង និងដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី។
• រក្សាទីតាំងនៅខាងលើមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាការលើកត្រូវបានជំរុញដោយក្រញាំរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។
• បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថាលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីដោយប្រើ glutes របស់អ្នក មិនមែនផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរដើម្បីអនុវត្តការលើក ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបួស។ ត្រូវប្រាកដថាច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។
• **ប្រើទម្ងន់សមស្រប**៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់សម្រាប់ស្នប់កង្កែប សូមប្រាកដថាវាជាទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការ​ចាប់​ផ្ដើម​ដោយ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។
• ** ជំនួស

ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Frog Pump ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ Frog Pump ជាមូលដ្ឋានជាមុនសិន ដើម្បីស៊ាំនឹងចលនា និងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននោះ អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់សម្រាប់បង្កើនភាពធន់។ ចងចាំថាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ តែងតែប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់?

• ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ពីរដង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើទម្ងន់ពីរជំនួសឱ្យមួយ ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ស្នប់កង្កែបដែលមានទម្ងន់ជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ ការបន្ថែមខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះនឹងផ្តល់នូវភាពតានតឹងបន្ថែម ដែលធ្វើអោយ glutes ធ្វើការកាន់តែពិបាក។
• ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្ពស់៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃលំហាត់ប្រាណ និងកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃ glutes ។
• ស្នប់កង្កែបដែលមានទម្ងន់ជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាព៖ ការអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយនឹងបាល់លំនឹងជំនួសឱ្យផ្ទៃរាបស្មើអាចភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើន និងធ្វើឱ្យតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់?

• ការរុញត្រគាក៖ ស្រដៀងទៅនឹង Weighted Frog Pump ការរុញត្រគាកក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំ glute និងផ្នែកបន្ថែមត្រគាកផងដែរ ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃស្នប់កង្កែប។
• Donkey Kicks៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Weighted Frog Pump ដោយធ្វើការលើ glutes និង hamstrings តាមរបៀបផ្សេងគ្នា ដោយផ្តល់នូវតុល្យភាពនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងធានាថាផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានកំណត់គោលដៅ។