ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Sekundära muskler: Hamstrings, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន

Bodyweight Frog Pump គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ glute បង្កើនកម្លាំង និងធ្វើអោយសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយទាប និងរូបរាងរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ អាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង ហើយវាជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាត្រគាក ឥរិយាបថ និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន

• ដាក់ខ្នងលើកែងដៃរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយចង្ការបស់អ្នកដាក់បន្តិចទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• រុញជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដី ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ដោយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះមកនៅពីលើដី រក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុង glutes របស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងផ្តោតលើសាច់ដុំ glute ។

Tips för utförande ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន

• ចូលរួម Glutes របស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការភ្ជាប់ glutes របស់អ្នកពេញមួយចលនា។ នៅពេលលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ច្របាច់ glutes របស់អ្នក ហើយសង្កត់មួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុង glutes របស់អ្នក មិនមែននៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ឬសរសៃពួរនោះទេ។
• រក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការរឹតបន្តឹងកដោយលើកក្បាលចេញពីដី។ រក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ គន្លឹះក្នុងការបូមកង្កែបដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺការអនុវត្ត

ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Frog Pump ។ វា​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោល​ដៅ glutes ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតសំឡេងទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ចង់​ពិចារណា​ទទួល​បាន​ការ​ណែនាំ​ពី​គ្រូ​បង្ហាត់​ផ្ទាល់​ខ្លួន ឬ​អ្នក​ជំនាញ​កាយ​សម្បទា ដើម្បី​ធានា​ថា​អ្នក​កំពុង​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន?

• ស្នប់កង្កែបខ្ពស់៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនា និងប្រកួតប្រជែងជាមួយនឹង glutes របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• Banded Frog Pump៖ ការបន្ថែមខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលបូមកង្កែបអាចជួយឱ្យសាច់ដុំ glute កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ស្នប់កង្កែបដែលមានទម្ងន់៖ ការកាន់ dumbbell ឬចានទម្ងន់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការបូមកង្កែបអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។
• Sliding Frog Pump៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញជើងរបស់អ្នកចូល និងចេញលើផ្ទៃរលោង ឬដោយប្រើគ្រាប់រំកិល ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់សាច់ដុំស្នូល និងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ម៉ាស៊ីនបូមកង្កែបទម្ងន់ខ្លួន?

• Hip Thrusts គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំ glute ផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេរួមបញ្ចូលទាំងត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោម ដោយហេតុនេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• Squats ក៏ជាការបំពេញបន្ថែមផងដែរ ពីព្រោះខណៈពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំរាងកាយទាបជាច្រើន រួមទាំង glutes ពួកគេក៏ជួយពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល និងតុល្យភាពផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលរួមមាន Bodyweight Frog Pumps ។