បុកលើសទម្ងន់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុកលើសទម្ងន់

The Weighted Overhead Crunch គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដោយជួយកែលម្អស្ថេរភាពស្នូល និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះទម្ងន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់ឆ្លាក់ពោះ លើកកំពស់ឥរិយាបថ និងពង្រឹងមុខងារមុខងារ ធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួលអនុវត្ត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុកលើសទម្ងន់

• ដេកលើកៅអី ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើ ហើយជើងរបស់អ្នកនៅនឹងដី ខណៈពេលដែលរក្សាទម្ងន់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយសង្កត់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខ និងឡើងលើ ដោយភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នក ប៉ុន្តែរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទម្ងន់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់ពីឈានដល់ចំណុចកំពូល សង្កត់មួយភ្លែត ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្ងន់ឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយពោះរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បុកលើសទម្ងន់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ គន្លឹះក្នុងការអនុវត្តការប៉ះទង្គិចលើសទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​ក្នុង​ការ​ប្រើ​សន្ទុះ ឬ​លោត​ទម្ងន់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ខ្នង ឬ​ក។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
• ដកដង្ហើម៖ កុំភ្លេចដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

បុកលើសទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុកលើសទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Overhead Crunch ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីប្រាកដថាពួកគេកំពុងអនុវត្តលំហាត់នេះបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុកលើសទម្ងន់?

• Decline Bench Weighted Crunch តម្រូវ​ឱ្យ​អ្នក​ដេក​លើ​កៅអី​ដែល​ធ្លាក់​ចុះ​ដោយ​មាន​ទម្ងន់​សង្កត់​ពីលើ​ទ្រូង​របស់​អ្នក បង្កើន​ការ​លំបាក​នៃ​ចលនា។
• Seated Weighted Overhead Crunch ត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអី សង្កត់ទម្ងន់លើក្បាលរបស់អ្នក និងបុកពោះរបស់អ្នក។
• Cable Overhead Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែកាប ដោយទាញខ្សែចុះក្រោម ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការប៉ះទង្គិច ដោយបន្ថែមភាពធន់ទៅនឹងលំហាត់។
• The Weighted Russian Twist រួមបញ្ចូលការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា crunch ដោយកំណត់គោលដៅ obliques បន្ថែមលើសាច់ដុំស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុកលើសទម្ងន់?

• Russian Twists គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍មួយទៀត ព្រោះវាផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ oblique ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយជាងនេះ នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹង Weighted Overhead Crunches ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ rectus abdominis ។
• ការបុកកង់ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Weighted Overhead Crunches ផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធទាំងពោះខាងលើ និងខាងក្រោម ក៏ដូចជា obliques ដោយហេតុនេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញពោះ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Weighted Overhead Crunches ។