បុកទម្ងន់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុកទម្ងន់

Weighted Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ បង្កើនស្ថេរភាពស្នូលទាំងមូល និងកែលម្អឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសសម្រាប់ Weighted Crunches ខណៈដែលពួកគេផ្តល់នូវការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀតចំពោះការ crunches ទៀងទាត់ ជួយបង្កើនល្បឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ និងនិយមន័យនៃ abs ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុកទម្ងន់

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• ពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ លើកស្មារបស់អ្នក និងខ្នងផ្នែកខាងលើចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• សង្កត់មួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយច្របាច់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្ដងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថារក្សាការគ្រប់គ្រង និងកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកគ្រាន់តែដួលទៅនឹងឥដ្ឋ។

Tips för utförande បុកទម្ងន់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនា។ វាមិន​មែន​អំពី​ចំនួន​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​តើ​អ្នក​អាច​ធ្វើ​វា​បាន​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ប៉ុណ្ណា។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការដាក់ទម្ងន់៖ សង្កត់ទម្ងន់ឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ ការកាន់វាឱ្យឆ្ងាយអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើដៃ និងករបស់អ្នក ដោយបង្អាក់ពីការផ្តោតអារម្មណ៍លើពោះរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើម៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកហក់ឡើង ហើយដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបចុះក្រោម។ នេះនឹងជួយរក្សាសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអុកស៊ីហ្សែន

បុកទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុកទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Crunch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង ទម្ងន់អាចកើនឡើងជាលំដាប់។ វាជាការគួរផងដែរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងអនុវត្តលំហាត់នេះបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុកទម្ងន់?

• ការប៉ះទង្គិចទម្ងន់ថ្នាំ ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់បាល់ថ្នាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដោយពង្រីកវាពីលើទ្រូងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកបុក។
• Cable Weighted Crunch គឺជាការបំរែបំរួលដែលប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដោយទាញទម្ងន់ចុះនៅពេលអ្នកបុក។
• Plate Weighted Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ចានទម្ងន់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការបុក។
• The Resistance Band Weighted Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកប្រើក្រុម Resistance Band បោះយុថ្កានៅពីក្រោយអ្នក បង្កើតភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកបុក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុកទម្ងន់?

• Russian Twists: ក្បាច់បង្វិលរបស់រុស្សីធ្វើការ obliques ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានកំណត់ដោយ Weighted Crunches ប៉ុន្តែនៅក្នុងចលនាបង្វិល ដែលអាចជួយកែលម្អស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព ព្រមទាំងកំណត់ខ្សែចង្កេះផងដែរ។
• ការបុកកង់៖ ការបុកកង់គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Weighted Crunches ព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ rectus abdominis (សាច់ដុំ 'six-pack') ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យមានចលនារាង obliques និង hip flexors ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះយ៉ាងទូលំទូលាយ។