Squat ដែលមានទម្ងន់

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Squat ដែលមានទម្ងន់

Weighted Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយទាប ជាពិសេស quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលការកែលម្អស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាពទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះទម្ងន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមកម្លាំង និងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Weighted Squats ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងការលូតលាស់សាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័ត និងជំរុញការហាត់ប្រាណ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Squat ដែលមានទម្ងន់

• ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកលុតជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជង្គង់របស់អ្នកពីលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ធានាថាខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ពេញចលនា។
• ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញកែងជើងរបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែមិនចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande Squat ដែលមានទម្ងន់

• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ នេះគឺជាជម្រៅល្អបំផុតសម្រាប់ការអង្គុយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យអង្គុយជ្រៅជាងនេះ ប្រសិនបើវាមិនស្រួល ឬប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវបានទេ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួសជង្គង់ និងខ្នង។
• ការចែកចាយទម្ងន់៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ទម្ងន់ ទម្ងន់គួរតែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាលើជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការផ្អៀងលើម្រាមជើង ឬកែងជើងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យលំនឹងរបស់អ្នកបាត់បង់ ហើយដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក។
• ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការលើកទម្ងន់លឿនពេកអាចនាំឱ្យទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។

Squat ដែលមានទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Squat ដែលមានទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងមិនធ្ងន់ពេក។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការ squats ទម្ងន់ខ្លួនមុនពេលឈានទៅ squats ទម្ងន់។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Squat ដែលមានទម្ងន់?

• Goblet Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ kettlebell ឬ dumbbell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើ squat ។
• Overhead Squat៖ នៅទីនេះ ទម្ងន់ត្រូវបានសង្កត់ពីលើក្បាល ដោយលើកដៃពេញពេញចលនាទាំងមូល។
• Zercher Squat៖ បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់នៅកែងដៃ នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។
• Bulgarian Split Squat៖ លំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីនេះតម្រូវឱ្យលើកជើងមួយឡើងពីក្រោយអ្នកនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ ខណៈដែលទម្ងន់ត្រូវកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ឬនៅលើស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Squat ដែលមានទម្ងន់?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែម squats ដែលមានទម្ងន់ ព្រោះវាតម្រង់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាព។
• ការលើកកំភួនជើងគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ ខណៈដែលពួកគេផ្តោតលើសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសក្រពះ និងសរសៃពួរ ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលចលនាអង្គុយ។