ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana

• Kroppsdel: كمال الأجسام
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana

The Wide-Legged Forward Bend ឬ Prasarita Padottanasana គឺជាក្បាច់យូហ្គាដែលធ្វើអោយមានកម្លាំងឡើងវិញ ដែលលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ ក្រលៀន និងត្រគាក ខណៈពេលដែលពង្រឹងជើង និងឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់គ្រប់កម្រិតទាំងអស់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកអនុវត្តកម្រិតខ្ពស់ ហើយអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។ តាមរយៈ​ការ​អនុវត្ត​ក្បាច់​នេះ​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់ បុគ្គល​ក៏​អាច​ជំរុញ​ឱ្យ​ឈាម​រត់​បាន​ល្អ​ប្រសើរ បំបាត់​ភាព​តានតឹង​ក្នុង​រាង​កាយ និង​ជំរុញ​ឱ្យ​មាន​អារម្មណ៍​ស្ងប់ និង​ស្ងប់ស្ងាត់ ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana

• បង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុងបន្តិច ហើយតម្រឹមកែងជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកហើយទាញស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមកដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ ហើយពត់ទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលអ្នកពត់ សូមយកបាតដៃ ឬចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ផ្ទាល់ពីក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូល លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិច ហើយពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែវែង។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ ហើយពង្រីកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់លើឥដ្ឋ ដោយរក្សាប្រវែងនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ស្ថិតក្នុងជំហរនេះពី ៣០ វិនាទីទៅ ១ នាទី។ ដើម្បីចេញពីទីតាំងនេះ សូមយកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅត្រគាករបស់អ្នក ស្រូបចូល និងលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយខ្នងរាបស្មើ។ ត្រង់ម្តង

Tips för utförande ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana

• ភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក ហើយទាញវាឡើងលើ។ នេះនឹងផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការពារជង្គង់របស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីផ្តល់ការគាំទ្រដល់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការទុករាងកាយឱ្យរលុងនៅក្នុងទីតាំងដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ នៅពេលអ្នកបត់ទៅមុខ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងវែង។ ជៀសវាងការបង្វិលខ្នង ឬស្មារបស់អ្នក ដែលជាកំហុសទូទៅ។ ជំនួសមកវិញ ទាញចង្កេះពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ និងលើក។
• ប្រើប្រដាប់ប្រដាប្រសិនបើចាំបាច់៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប៉ះឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកពេលកំពុងរក្សា

ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Wide-legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើក្បាច់នេះដំបូងដោយមានការគាំទ្រពីគ្រូបង្ហាត់យូហ្គា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺជាជំហានមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ 1. ឈរនៅ Tadasana (Mountain Pose) បន្ទាប់មកបោះជំហាន ឬលោតជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាពី 3 ទៅ 4 1/2 ហ្វីត។ 2. សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ បង្វែរភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុងបន្តិច។ 3. ដកដង្ហើមចេញ និងពត់ទៅមុខពីសន្លាក់ត្រគាក មិនមែនមកពីចង្កេះទេ។ នៅពេលអ្នកចុះមក ទាញដងខ្លួនខាងមុខចេញពីក្រលៀន ហើយបើកចន្លោះរវាង pubis និង sternum ខាងលើ។ ដូចនៅក្នុងការពត់ទៅមុខទាំងអស់ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើការពង្រីកតួខាងមុខ នៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីកាន់តែពេញលេញទៅក្នុងទីតាំង។ 4. ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន លុតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ យកបាតដៃរបស់អ្នក ឬ

Vilka är vanliga varianter av ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana?

• Prasarita Padottanasana B គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកពត់ទៅមុខ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសម្លឹងមើលទៅផ្ចិតរបស់អ្នក។
• នៅក្នុង Prasarita Padottanasana C អ្នកភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នក ហើយពត់ទៅមុខ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
• បំរែបំរួល Prasarita Padottanasana D ពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ម្រាមជើងធំរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកពត់ទៅមុខ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយ ហើយក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។
• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Prasarita Padottanasana ជាមួយនឹងការបង្វិលមួយ ដែលអ្នកដាក់ដៃម្ខាងនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតឆ្ពោះទៅពិដាន បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយមើលទៅលើដៃដែលលើករបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ Prasarita Padottanasana?

• Triangle Pose (Trikonasana) គឺជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធព្រោះវាក៏រួមបញ្ចូលនូវជំហរធំទូលាយ និងពត់ទៅមុខ ដែលជួយពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង និងសរសៃពួរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកម្លាំងដែលត្រូវការសម្រាប់ Prasarita Padottanasana ។
• Warrior II Pose (Virabhadrasana II) បំពេញបន្ថែមជើងធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខដោយការពង្រឹងជើង បើកត្រគាក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់រាងកាយ ដែលទាំងអស់នេះជាធាតុផ្សំសំខាន់ក្នុងការអនុវត្ត Prasarita Padottanasana ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។