ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ

ಅಡಕ್ಷನ್ ಆಫ್ ಆರ್ಮ್ ಇನ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು, ಅವರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಭುಜದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ

• ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಅಂಗೈ ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ ಒಲವು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ನಂತರ, ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ: ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅಡಕ್ಷನ್ ಆಫ್ ಆರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ?

• ಬಿಹೈಂಡ್-ದಿ-ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ವಾಲ್ ಪುಶ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ?

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್‌ನ ಸೇರ್ಪಡೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.