ಭುಜದ ವೃತ್ತ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಭುಜದ ವೃತ್ತ

ಭುಜದ ವೃತ್ತದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭುಜದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಭುಜದ ವೃತ್ತ

• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಭುಜದ ವಲಯಗಳ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಭುಜದ ವೃತ್ತ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಭುಜದ ವೃತ್ತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಗವಾದ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಪೂರ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ: ಭುಜದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಭುಜದ ವೃತ್ತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಭುಜದ ವೃತ್ತ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಭುಜದ ವೃತ್ತದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. 4. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವಲಯಗಳ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಭುಜದ ವೃತ್ತ?

• ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜದ ವೃತ್ತವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸರ್ಕಲ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.
• ತೂಕದ ಭುಜದ ವೃತ್ತವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಭುಜದ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಪರ್ಯಾಯ ಭುಜದ ವೃತ್ತವು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭುಜವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಭುಜದ ವೃತ್ತ?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್‌ಗಳು ಭುಜದ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು ಭುಜದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದಿನಚರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.