ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಠೀವಿ ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಲಭಾಗವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಠಾತ್, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ತಿರುಗುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಮೂರು ಸಂಪರ್ಕ ಬಿಂದುಗಳು (ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈ) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಡೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಹಿತಕರ ಅಥವಾ ನೋವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಬಲವಂತಪಡಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ರಚಿಸಬೇಕು

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಮೊಣಕಾಲು ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟ್ರಂಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದುರು ಬದಿಗೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಲಂಜ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ಯೋಗ-ಪ್ರೇರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯಂತೆಯೇ ಒಂದು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.