ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮೊಣಕಾಲು ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಅದೇ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ; ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಸಮತೋಲಿತ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಡೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯವು ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಮೊಣಕಾಲು ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. 4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 5. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ತರುತ್ತದೆ. 6. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನವಲನಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೋವಿಗೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬೀಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
- ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುತ್ತುವ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಕಮಾನು (ಹಸು) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ಬೆಕ್ಕು) ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಂತೆಯೇ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆ
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬ್ಯಾಕ್ ನಮ್ಯತೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
