ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಬ್ಯಾಂಡ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Posterior, Teres Minor

ಪರಿಚಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ರೊಟೇಶನ್ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಸೆಯುವ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ಸರಿಯಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಯೋಜನೆ: ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಭದ್ರಪಡಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ತಪ್ಪಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಕಟವಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ

ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲೈಟ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ತೋಳಿನ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಹೈ ಆಂಕರ್‌ನೊಂದಿಗೆ: ಇಲ್ಲಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಲಂಗರು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಲೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಆಂಕರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಲಂಗರು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದ ಸುತ್ತಲೂ, ಇದು ಮತ್ತೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎರಡು ಬದಿಗಳ ನಡುವಿನ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅವು ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.