ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಆರಂಭದ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಶಕ್ತಿಯ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಾರಂಭದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾರ್ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್‌ನ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎತ್ತುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

• ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹೊರಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ಒಂದು ಕೈ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ಕೈ ಕೆಳಗೆ) ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರುವುದು ಎಂದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಕರುಳಿಗೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದಲ್ಲ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎತ್ತುವುದು. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿದ್ಯುತ್ ಇರಬೇಕು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಭಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ದೇಹದ ಅನೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ?

• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್: ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಪ್ರಾರಂಭದ ಭಂಗಿಯು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಎದುರು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ಟ್ರ್ಯಾಪ್-ಬಾರ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ (ಹೆಕ್ಸ್ ಬಾರ್) ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ?

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂವರ್‌ಗಳಾದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಪವರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.