ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೊಟೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಥಿರತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ನೃತ್ಯಗಾರರು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು, ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಧಾವಿಸಬಾರದು. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸೊಂಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಆಗುತ್ತದೆ

ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ, ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಪ್ - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಹಿಪ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು: ಹಿಪ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಲು ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳು, ಹಿಪ್‌ನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ.