ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕಛೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಿಗರ್-ನಾಲ್ಕು ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ನೀವು ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಪಾದದ ನಿಯೋಜನೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೃದುವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಪುಟಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು: ಸ್ಥಿರವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತಾಗಲೂ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 3. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸುಪೈನ್ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಎದ್ದುನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ದಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕೂಡ ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಪೈನ್ ಫಿಗರ್ 4 ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಆವರ್ತಕಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.