ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಿಟ್ ಅಪ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಬಿಎಸ್, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಧಾರಿತ ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಬಲಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ಟೋನ್ಡ್ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

• **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:** ಕುಸಿತವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಸಿಟ್ ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಆವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ಬರಬೇಕು.
• ** ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ:** ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 4

ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ನಿಯಮಿತವಾದ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ?

• ಮುಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು: ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಕುಸಿತದ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಮಾಡಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರೋ ಜೊತೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು: ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮಗೆ ಎಸೆಯುವ ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಇದನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಗಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬೈಸಿಕಲ್‌ನ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಹಲಗೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರ್ಯಾಯ ಮಾದರಿಯು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.