ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಟೋನ್ಡ್, ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೇತಾಡುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ

ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ನೇರ ಲೆಗ್ ಆವೃತ್ತಿಯವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ಬದಲು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಬದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೀಸುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.