ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ , ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಜಡ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ತಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಇದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಉಸಿರಾಡು: ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರೊಳಗೆ ವಾಲುತ್ತಿರುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 4. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್‌ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.