ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ , ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು, ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
• ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳಂತಹ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ. ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: 1. ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು: ಇದನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. 3. ಲೈಟ್ ವೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. 4. ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 5. ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಠೀವಿ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
• ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು?

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ತರಬೇತಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.