ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ , ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬೆಂಟ್ ನೀ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಸರಳ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
• ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಂತಹ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ತಪ್ಪಾದ ಜೋಡಣೆಯು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಇರಬಹುದು

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬೆಂಟ್ ನೀ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
• ಸುಪೈನ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕರುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಗೋಡೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ವಾಕಿಂಗ್ Lunges ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೈ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.