ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ , ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಾಗಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು: 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಗುರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮಲಗಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರಲು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಒಂದು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಅಂಚಿನಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೇತಾಡುವ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿಂತಿರುವ ಟೋ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನಂತಹ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.