ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
ಲಿವರ್ ಸೀಟೆಡ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಲೆಗ್ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಮಾನುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಇರುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ: ಹಾಗೆಯೇ
ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲಿವರ್ ಸೀಟೆಡ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
- ಡಬಲ್-ಲೆಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ಏಕ ಕಾಲಿನ ಕರುವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕರುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಕರು ರೈಸ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಂತದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕರು ರೈಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
- ಜಂಪ್ ರೋಪ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲಿವರ್ ಸೀಟೆಡ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ, ಕೆಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ಹತೋಟಿ ಕರು ತಾಲೀಮು
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ ಮೆಷಿನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹತೋಟಿ ಯಂತ್ರ ಕರು ತರಬೇತಿ
- ಹತೋಟಿ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕರು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ
- ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್
- ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆ
- ಹತೋಟಿ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರುವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ದಿನಚರಿ
- ಕರು ಸ್ನಾಯು ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹತೋಟಿ ಯಂತ್ರ ಲೋವರ್ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
