ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಚಾಚುವ ತೋಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಬಾರದು. ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
• ಜೆಂಟಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ನೋವಿನ ಎಳೆತವಲ್ಲ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋಳು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಭುಜದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ವಾಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಈಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಯೋಗ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ದಾಟಿ, ಬಾಗಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು) ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ: ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.