ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಆಡ್ಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಭುಜದ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ಈ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ಭುಜದ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಣಿಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಗಳು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಉಳುಕಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಯವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದಿಗೂ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಬದಲಾಗಿ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಎಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ.
• ಸ್ಥಿರತೆ: ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸ್ಥಿರತೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸು

ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಅವರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸೀಟೆಡ್ ರೋ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಅಪಾರ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಸನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭುಜದ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಸನಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭುಜದ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.