ಉರುಳಿಸು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಉರುಳಿಸು

ರೋಲ್ಓವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ Pilates ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಉರುಳಿಸು

• ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಉರುಳಿಸು

• **ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ**: ರೋಲ್‌ಓವರ್ ಮಾಡುವಾಗ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತಪ್ಪಾದ ರೂಪ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉರುಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಿರಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• **ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ**: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನೀವು ಉರುಳಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ

ಉರುಳಿಸು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಉರುಳಿಸು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರೋಲ್‌ಓವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಳವಾದ ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಬೋಧಕರು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಉರುಳಿಸು?

• ಹಾಫ್ ರೋಲ್‌ಓವರ್ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ರೋಲ್‌ಓವರ್ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ರೋಲ್‌ಓವರ್‌ನ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ರೋಲ್‌ಓವರ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿ-ಸಿಟ್‌ಗೆ ರೋಲ್‌ಓವರ್ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ರೋಲಿಂಗ್ ಓವರ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿ-ಸಿಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್‌ಗೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಉರುಳಿಸು?

• "ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ರೋಲ್‌ಓವರ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ರೋಲ್‌ಓವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• "ಕತ್ತರಿ" ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೋಲ್‌ಓವರ್‌ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅದೇ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಲೆಗ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ರೋಲ್‌ಓವರ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.