ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬರು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್: ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡ, ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಸಣ್ಣ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯು ಸೊಂಟದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಬೇಕು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಮುಂಡದಿಂದಲ್ಲ.
• ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಮೆಂಟ್: ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಸುಪೈನ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬ್ರಿಡ್ಜಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ವಾಲ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ (ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಭಂಗಿ): ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಯೋಗದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವ (ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಡುವ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.