ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್
ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿನ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುವ, ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗದೆ ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ತನಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- **ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- **ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ**: ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕವು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಅಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು
ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್?
ಆರಂಭಿಕರು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತೂಕದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳಂತಹ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್?
- ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್, ಅಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ, ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಆನ್ ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿನ ತೂಕದ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿನ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ನಿಂದ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಗಮನವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್?
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು: ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ತೂಕಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಇದು ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್
- ತೂಕದ ಚಿನ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳು
- ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಚಿನ್-ಅಪ್
- ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
Do ಡಿಪ್ ಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
