ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್
ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಣನೀಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್
- ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಿರುವಿರಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್
- ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ: ತೂಕದ ಒನ್-ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಬೇಗ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕಳಪೆ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಹೊಸ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್?
ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದುವರಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು. ಅವರು ನಿಯಮಿತವಾದ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ಅವರು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಒಂದು ಕೈ ಪುಲ್ ಅಪ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ನಂತರ ಕೊನೆಯ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಧಾವಿಸದ ಮೂಲಕ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್?
- ವೈಟೆಡ್ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ವಿತ್ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ವಿತ್ ಐಸೊ ಹೋಲ್ಡ್ಗೆ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವಿದೆ.
- ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ವಿತ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ವಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್?
- ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾದ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಎಳೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. .
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾದ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಾರ್ನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್
- ತೂಕದ ಒನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ
- ತೂಕದ ಪುಲ್ ಅಪ್ ತರಬೇತಿ
- ಒಂಟಿ ಕೈ ತೂಕದ ಎಳೆಯಿರಿ
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸುಧಾರಿತ ಪುಲ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದ ಒಂದು ತೋಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ
- ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ