Bird Dog

• Pêşniyarê Gellekan: Piştgeh diçe huneya pêşgirêkê.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Nextê Derketî: Deltoid Anterior, Hamstrings

Bi Pêşansa bi Bird Dog

Bird Dog temrînek hêsan, lê bi bandor e ku aramî û hevsengiya bingehîn pêş dixe, pişta jêrîn xurt dike, û hevrêziyê zêde dike. Ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, di nav de yên ku ji birînan rehabîlît dikin jî, maqûl e, ji ber ku ew bandorek kêm e lê dîsa jî gelek komên masûlkan dike hedef. Mirov dixwazin vê werzîşê bikin ji ber ku ew ne tenê hêz û aramiya laşî çêtir dike, lê di zêdekirina hişmendiya laş û pozîsyonê de jî dibe alîkar.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Bird Dog

• Werzîşê dest pê bikin bi hevdemî destê xwe yê çepê li ber xwe û lingê xwe yê rastê li pişt xwe dirêj bikin, her du jî bi erdê re paralel bimînin.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin, balê bikişînin ser hevsengiya xwe û tevlêbûna bingeha xwe.
• Hêdî hêdî dest û lingê xwe yê dirêjkirî vegerînin rewşa destpêkê.
• Tevgerê bi milê xwe yê rastê û lingê çepê dubare bikin, û ji bo hejmara dubareyên xwestî bi aliyên xwe yên alternatîf bidomînin.

Têrakan binxwendinê Bird Dog

• ** Bingeha xwe tevbigerin **: Bird Dog di serî de temrînek bingehîn e, ji ber vê yekê girîng e ku hûn di nav tevgerê de zikê xwe tevbigerin. Ev ne tenê ji bo aramkirina laşê we dibe alîkar, lê di heman demê de piştrast dike ku hûn masûlkeyên rast dixebitin. Çewtiyek hevpar ev e ku meriv zik ber bi erdê ve bikeve, ku dibe sedema êşa piştê.
• ** Tevgerên Kontrolkirî **: Ji leza tevgeran dûr bikevin. Tevgerên we çiqas hêdîtir û bêtir kontrolkirî bin, dê temrîn jî ewqas bibandor be. Ev jî dê metirsiya birîndarbûnê kêm bike.
• **Pişta xwe bêalî bihêlin**: Ji pişta xwe kulm û zivirandina lingên xwe dûr bixin. Divê laşê we ji serê we heya dûvikê we di xetek rast de be. Çewtiyek hevpar

Bird Dog FAQ

Karwan bindest dikin Bird Dog?

Bê guman, destpêk dikarin temrîn Bird Dog bikin. Ew temrînek hêsan lê bi bandor e ku dibe alîkar ku hevseng, aramî û hêza bingehîn baştir bike. Lêbelê, girîng e ku meriv hêdî dest pê bike û balê bikişîne ser domandina forma rast da ku ji zirarê dûr nekevin. Mîna her werzîşê ya nû, dibe ku sûdmend be ku rahênerek kesane an pisporek fitnessê ku yekem werzîşê nîşan bide.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Bird Dog?

• Weighted Bird Dog girtina dumbbelek sivik di destek de digire, berxwedanek din li werzîşê zêde dike.
• Bird Dog Row guhertoyek pêşkeftî ye ku hûn rêzek yek-destek pêk tînin dema ku pozîsyona kûçikê çûk diparêzin.
• Bird Dog Plank pozîsyonek plankê yek dike, ku hûn dest û lingê xwe yê berevajî hildigirin dema ku laşê xwe di xetek rast de dihêlin.
• Bird Dog with Resistance Band bi danîna bendek berxwedanê li dora ling û destê xwe vedihewîne, ku dijwariya werzîşê ya standard kûçikê çûkan zêde dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Bird Dog?

• Dead Bug: Tevgera Dead Bug temamkerek mezin e ji Bird Dog re ji ber ku ew di heman demê de masûlkeyên bingehîn jî tevdigere û hevrêziyê, mîna Kûçikê Teyrê, çêtir dike, lê ew wusa dike dema ku hûn li ser pişta xwe ne, perspektîf û dijwariyek cûda pêşkêşî dike.
• Pira Glute: Tevgera Pira Glute Kûçikê Teyrê temam dike bi armanckirina lût û lemçeyan, masûlkeyên ku di dema Kûçikê Teyrê de jî tevdigerin, hêz û aramiya laşê bi giştî ya jêrîn zêde dike.