Hip Thrusts

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus
• Nextê Derketî: Hamstrings, Quadriceps

Bi Pêşansa bi Hip Thrusts

Hip Thrusts werzîşek pir bibandor e ku di serî de glutes, hamstrings û pişta jêrîn hedef digire, bi vî rengî hêz û aramiya laşê jêrîn pêşve dike. Ev werzîş ji bo her kesê ku lê digerin ku performansa xwe ya werzîşê zêde bike, şeklê laş baştir bike, an ji hin birînan rehabîlîte bike maqûl e. Dibe ku mirov bixwazin ku Hip Thrusts-ê têxin nav rêza xebata xwe ji ber ku ew di baştirkirina pozîsyonê de, kêmkirina êşa pişta jêrîn, û zêdekirina performansa giştî di hilgirtin û çalakiyên laşî yên din de dibin alîkar.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hip Thrusts

• Li gel ku lingên xwe bi zexmî li ser erdê çandin û çokên xwe xwar bikin, bi pêçikên xwe ve bikin da ku barbikê rakin bi dirêjkirina lingên xwe ber bi banî ve.
• Li serê tevgerê, laşê we divê ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike.
• Vê pozîsyonê ji bo bîskekê bisekinin, pê ewle bibin ku glûtên we bi tevahî tevlihev in.
• Hêdî-hêdî barbelê dakêşin pozîsyona destpêkê û tevgerê ji bo hejmara dubareyên xweya xwestinê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Hip Thrusts

• ** Forma xwerû biparêzin: ** Çermê xwe bihêlin û çavên xwe li bendê bin ku di seranserê werzîşê de stûnek bêalî biparêzin. Ji zêde kelandina pişta xwe dûr bixin, ku dibe sedema êşa piştê. Di şûna wê de, balê bikişîne ser zivirandina lingên xwe li jora tevgerê.
• **Tevgera Kontrolkirî:** Hêza hipê bi rengek kontrolkirî pêk bînin. Ji lezkirina tevgerê an karanîna lezê ji bo rakirina lingên xwe dûr bixin. Ev ne tenê bandoriya werzîşê kêm dike, lê xetera birîndarbûnê jî zêde dike. Paşê hêdî hêdî lingên xwe paşve dakêşin

Hip Thrusts FAQ

Karwan bindest dikin Hip Thrusts?

Erê, destpêk bê guman dikarin pêlên hipê bikin. Ev temrîn ji bo xurtkirina glutes, hamstrings û pişta jêrîn pir bikêr e. Lêbelê, ji bo destpêkeran girîng e ku bi giraniyek kêmtir an jî tenê giraniya laşê xwe dest pê bikin da ku pê ewle bibin ku ew forma rast bikar tînin û ji zirarê dûr dikevin. Her ku ew bi werzîşê re bihêztir û rehettir dibin, ew dikarin hêdî hêdî giraniya xwe zêde bikin. Her gav tê pêşniyar kirin ku di destpêkê de perwerdekarek an kesek bi ezmûn rêberiya we bike da ku forma rast peyda bike.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hip Thrusts?

• Hip Thrust Single-Leg: Ev guheztin hewce dike ku lêdana hipê bi tenê bi yek lingê li ser erdê were meşandin, ku ev tîrêjê li ser glûtê xebitandinê zêde dike.
• Barbell Hip Thrust: Ev tê de danîna barbellek giran li ser çîpên xwe da ku di dema pêkanîna lêdana hipê de berxwedanê zêde bike.
• Banded Hip Thrust: Ev cûrbecûr bi karanîna bendek berxwedanê li dora çokên xwe vedihewîne da ku di dema werzîşê de ling û ranên xwe bêtir tevbigerin.
• Swiss Ball Hip Thrust: Ev cûrbecûr tê de ye ku pişta xweya jorîn li ser topek Swîsreyî bihêlin dema ku lingên we li ser erdê raxistî ne, ku ev yek dibe alîkar ku hûn hevsengiya we dijwar bikin û navika we tevlihev bikin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hip Thrusts?

• Deadlifts di heman demê de pêlên hipê jî temam dikin ji ber ku ew zincîra paşîn, ku tê de çîp û gûtan vedihewîne, dikin hedef, van masûlkan xurt dikin û fonksiyona gişti ya hipê baştir dikin.
• Pirên glûtê, mîna pêlên hipê, masûlkeyên glûtê veqetînin, lê ew di heman demê de çîçekan jî tevdigerin, cûrbecûr û hevsengiyê ji rûtîniya xebata weya glûtê re peyda dikin.