Hip Thrusts

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus
• Nextê Derketî: Hamstrings, Quadriceps

Bi Pêşansa bi Hip Thrusts

Hip Thrusts werzîşek hêzdar e ku di serî de glutes û hamstrings hedef digire, ji bo baştirkirina performansa werzîşê û estetîka van deveran arîkariya xurtkirin û tonkirin dike. Ev temrîn îdeal e ji bo her kesê ku lê digere ku hêza laşê jêrîn zêde bike, ji destpêk heya dildarên pêşkeftî. Dibe ku kes bixwazin Hip Thrusts-ê têxin nav rûtîniya xwe da ku leza xweya bezê, hêza bazdanê çêtir bikin, an jî bi tenê ji bo bidestxistina laşek jêrîn a hêniktir û şikildartir.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hip Thrusts

• Barê bizivirînin da ku ew rasterast li jorê çîpên we be, û pişta xwe bidin ber bencê da ku tiliyên milên we nêzî serê wê bin.
• Tevgerê bi ajotina lingên xwe dest pê bikin, lingên xwe berbi berikê ve dirêj bikin, û pê ewle bibin ku giraniya we ji hêla tiliyên mil û lingên we ve tê piştgirî kirin.
• Heya ku gengaz dibe dirêj bikin, paşê tevgerê berevajî bikin da ku vegerin pozîsyona destpêkê.
• Pêvajoyê ji bo dubarekirina tê xwestin dubare bikin, pê ewle bin ku hûn çengê xwe girêbidin û pişta xwe li jorê tevgerê dirêj nekin.

Têrakan binxwendinê Hip Thrusts

• ** Ji Hyperextensionê Dûr Bikin **: Xeletiyek hevpar ev e ku pişta jêrîn li serê tevgerê hîper dirêj bike. Di şûna wê de, balê bikişînin ser ajotina di nav pêlên xwe de da ku barbell rakin, û çengê xwe biçikînin û riwê xwe xwar bikin da ku di seranserê werzîşê de stûnek bêalî biparêzin.
• **Full Hip Extension **: Piştrast bikin ku hûn bigihîjin dirêjkirina tevahî hip. Ev tê vê wateyê ku çîpên we di serê tevgerê de bi tevahî 'vekirî' bin. Çewtiyek hevpar rawestandina vê yekê ye, ku bandoriya werzîşê kêm dike.
• ** Çokên xwe li hev bihêlin **: Divê çokên we di dema werzîşê de rasterast li ser lingên we bin. Nehêlin ku çokên xwe bikevin hundur an pir dûr derxin, ji ber ku ev dikare bibe sedema birîndarbûnê. 5

Hip Thrusts FAQ

Karwan bindest dikin Hip Thrusts?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînên Hip Thrusts bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi giraniyek ku rehet û birêkûpêk e dest pê bike, û dûv re her ku hêz çêtir dibe hêdî hêdî zêde bibe. Di heman demê de girîng e ku meriv forma rast peyda bike da ku ji zirarê nemîne. Dibe ku arîkar be ku perwerdekarek an kesek bi tecrûbe pêşî temrîn nîşan bide.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hip Thrusts?

• Pira Glute: Ev guhertoyek sivik e ku hûn li şûna bilindkirinê pişta xwe li erdê dihêlin, bêtir bala xwe didin ser masûlkeyên glûtê.
• Barbell Hip Thrust: Di vê guhertoyê de barbelek li ser lingên we tê danîn da ku berxwedanek zêde zêde bike û werzîşê dijwartir bike.
• Banded Hip Thrust: Di vê guhertoyê de, bendek berxwedanê li dora çokên we tê danîn da ku revandiyên hipê tevbigerin û dijwariyek zêde li tevgerê zêde bikin.
• Pez-Hip Thrust: Ev cûrbecûr danîna lingên xwe li ser rûyek bilind, zêdekirina rêza tevgerê û giraniya werzîşê ye.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hip Thrusts?

• Pirên glûtê di heman demê de lêdana hipê jî temam dikin ji ber ku ew balê dikişînin ser masûlkeyên gluteus û hemstrings, mîna pêlên hipê, lê ew li ser erdê têne kirin, ku dikare wan ji bo destpêk an jî kesên ku xwedan tevgerek tixûbdar bigihînin wan.
• Deadlifts xebatek din a hêja ye ku bi pêlên hipê re hevber dike ji ber ku ew tevahiya zincîra paşîn, di nav de gûtan, çîp û pişta jêrîn de dixebitin, laşek jêrîn û xebatek bingehîn peyda dikin û dibin alîkar ku hêz û aramiya giştî baştir bikin.