Rectus Abdominis

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Rectus Abdominis

Lîstika Rectus Abdominis di serî de masûlkeyên zikê armanc dike, hêz û aramiya bingehîn pêşve dike, ku ji bo fitness û çalakiyên rojane girîng e. Ew hem ji bo destpêk û hem jî ji bo dilxwazên fitnessê yên pêşkeftî maqûl e ji ber ku ew dikare were guheztin da ku bi astên cihêreng fitnessê re têkildar be. Dibe ku kes bixwazin ku vê werzîşê bikin da ku pozîsyona xwe baştir bikin, performansa werzîşê zêde bikin, êşa piştê kêm bikin, an bigihîjin deverek zikê tone.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rectus Abdominis

• Destên xwe li pişt serê xwe an jî li ser sînga xwe bixin, dema ku hûn werzîşê pêk tînin bila stûyê xwe nekişînin.
• Navê xwe tevbigerin û laşê xweya jorîn ber bi çokên xwe ve bilind bikin, pişta xweya jêrîn bi erdê re têkilî daynin.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyan bisekinin, balê bikişînin ser hişkkirina masûlkeyên zikê xwe.
• Hêdî hêdî laşê xwe dakêşin pozîsyona destpêkê, kontrolê biparêzin û nehêlin ku laşê we bi hêsanî paşde vegere erdê. Vê yekê ji bo dubareyên xwestinê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Rectus Abdominis

• Tevgerên Kontrolkirî: Piştrast bikin ku tevgerên we hêdî û kontrolkirî ne. Swing an bi karanîna lezê ji bo temamkirina tevgerê dikare bibe sedema tevlêbûna masûlkeyên bêbandor û xetera birîndarbûnê zêde bike.
• Nefeskirin: Girîng e ku hûn di dema werzîşê de rast nefesê bigirin. Gava ku hûn ji tevgerê re amade dikin, nefesê bistînin û dema ku hûn girêbestê pêk tînin derdixin. Girtina bêhna xwe an bêhna xwe ya nerêkûpêk dikare bibe sedema gêjbûnê û dê di kêşana masûlkan de nebe alîkar.
• Lez nekin: Gelek kes xeletiyê dikin ku hewl didin ku bi lezûbezên zikê xwe bilezînin. Ev dikare bibe sedema formek nerast û kêmbûna bandorê. Tevgerên hêdî, bi zanebûn dê masûlkan bi tevahî tevlihev bikin û bibin sedema encamên çêtir.
• Gav bi gav bi pêş ve biçin: Xwe nepejirînin

Rectus Abdominis FAQ

Karwan bindest dikin Rectus Abdominis?

Erê, destpêk dikarin temrînên ku rectus abdominis, ku masûlkeya berpirsiyar a xuyangiya "şeş-pakê" ye, bikin armanc. Lêbelê, girîng e ku meriv bi temrînên bingehîn dest pê bike û gava ku hêz û bîhnfirehî çêtir dibe hêdî hêdî tundiyê zêde bike. Li vir çend temrînên destpêkê-heval hene: 1. Krîç: Li ser pişta xwe razin, çokên xwe bitewînin û lingên xwe li erdê bihêlin. Destên xwe bidin pişt serê xwe. Laşê xweya jorîn ji erdê rakin, bîskekê bigrin û dûv re pişta xwe bidin xwarê. 2. Planks: Bikevin pozîsyona pêhandinê, lê li şûna destên xwe li ser milên xwe bisekinin. Laşê xwe ji serê xwe heya lingên xwe di xetek rast de bihêlin. Heta ku hûn dikarin vê helwestê bigirin. 3. Ling bilind kirin: Li ser pişta xwe bi lingên xwe radizên. Lingên xwe berbi goşeyekî 90 pileyan rakin, dûv re hêdî hêdî wan paşde daxin jêr. Bînin bîra xwe, girîng e ku meriv forma rast bihêle da ku ji zirarê dûr bisekine û herî zêde jê sûd werbigire

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rectus Abdominis?

• Crunch bisîklêtê guhertoyek e ku ne tenê rektusê zikê dixebitîne, lê di heman demê de ji ber tevgera zivirî ya ku tê de tevdigere, lingan jî dixebitîne.
• Krîza berevajî temrînek jêrîn-zik e ku di serî de bi rakirina lingan ji erdê re rektusê zik dike armanc.
• Qirkirina lingê vertîkal guhertoyek dijwartir e ku tê de lingên xwe ber bi vertîkal hildidin û ber bi jor ve diperçiqînin, rectus abdominis dike armanc.
• Qirkirina milê dirêj guhertoyek din e ku bi dirêjkirina destên li pişt xwe zehmetiyê zêde dike, ji ber vê yekê ji bo rakirina laşê jorîn ji rectus abdominis bêtir hewldan hewce dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rectus Abdominis?

• Crunches bi bîsîkletê bi taybetî rektûsên zik û yên obliques dikin hedef, xebatek ab-ê ya berfireh peyda dike ku bi xebata masûlkan ji hêl û tundiyên cihêreng zik rektusê temam dike.
• Rakirina lingan werzîşek bikêr a zik a jêrîn e ku bi baldarîkirina li beşa jêrîn a masûlkê, ku bi gelemperî di temrînên din ên zikê de dikare were paşguh kirin, rektusê zikê temam dike.