Roll Up

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Roll Up

The Roll Up werzîşek Pilates-ê ya bikêr e ku bingehê xurt dike, nermbûnê çêtir dike, û pêvekirina spinal zêde dike. Ew bi taybetî ji bo kesên ku dixwazin pozîsyona xwe, hêza bingehîn, û kontrola giştî ya laş çêtir bikin maqûl e. Ev werzîş tê xwestin ji ber ku ew ne tenê masûlkeyên zikê tonik dike lê di heman demê de di rakirina êşa piştê û zêdekirina balansa laş de jî dibe alîkar.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Roll Up

• Bi kûr vehna xwe bidin û gava ku hûn derdixin, dest pê bikin ku laşê xwe bizivirînin, ji serê xwe dest pê bikin, dûv re stû û milên xwe bikin, her ku diçe masûlkeyên zikê xwe tevdigerin.
• Berdewam bizivirin, vertebra bi vertebra, dema ku destên xwe li ber xwe dirêjkirî bihêlin, heya ku hûn rast rûnin û pişta xwe rast rûnin.
• Di serê tevgerê de, ber bi tiliyên tiliyên xwe ve bigihîjin pêş, pişta xwe rast û masûlkeyên zikê xwe tevbigerin.
• Hêdî hêdî bizivirin pozîsyona destpêkê, tevgerê berevajî bikin û li seranserê werzîşê kontrola laşê xwe biparêzin. Werzişê bi qasî ku tê pêşniyar kirin dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Roll Up

• Forma xwerû: Di temrînkirina Roll Up de xeletiya herî gelemperî negirtina formek rast e. Piştrast bikin ku pişta we rast e û navika we di tevahiyê werzîşê de mijûl e. Mesele ne ew e ku hûn çiqas zû dikarin werzîşê bikin, lê ew e ku hûn forma xwe çiqas xweş diparêzin.
• Tevgerên xwe Kontrol bikin: Ji leza tevgerê dûr bikevin. Hêdî hêdî, vertebra bi vertebra bizivirin, û gava ku hûn paşve davêjin, pê ewle bin ku hûn tevgerên xwe kontrol bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku bingeha we bi bandortir tevbigerin û dê pêşî li zordariya li ser pişta we bigire.
• Teknîka nefesê: Gava ku hûn dest bi hilgirtinê dikin nefesê bistînin, û gava ku hûn paşve davêjin nefesê derxin. Nefesa rast di her werzîşê de pir girîng e, û ew jî dibe alîkar ku hûn masûlkeyên bingehîn bi bandor tevbigerin. 5

Roll Up FAQ

Karwan bindest dikin Roll Up?

Erê, destpêk dikarin temrîn Roll Up bikin, lê dibe ku ew dijwar be ji ber ku ew hêzek bingehîn hewce dike. Pêdivî ye ku meriv hêdî dest pê bike û li ser formê hûr bibe. Ger ew pir dijwar be, guheztin û temrînên hêsan hene ku ew dikarin dest pê bikin da ku hêza xwe ya bingehîn ava bikin. Mîna her temrînek nû, girîng e ku hûn bi pisporek fitnessê re şêwir bikin da ku pê ewle bibin ku ew bi rengek rast û bi ewlehî tête kirin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Roll Up?

• Yoga Roll Up ji pozîsyona rawestanê dest pê dike, li kemberê xwe diqulipîne da ku bi erdê ve bikişîne, dûv re hêdî hêdî yek vertebra diherike.
• Barbell Roll Up temrînek hilgirtinê ye ku tê de hûn bi barbellekê li ser pişta xwe radizin û xwe radikin cîhek rûniştî.
• The Swiss Ball Roll Up bi karanîna topek werzîşê vedihewîne da ku dijwariyek din li lîstina kevneşopî zêde bike.
• Half Roll Up guhertoyek guhezbar a pelika klasîk e ku hûn tenê di nîvê rê de derdikevin, ji bo destpêk an jî yên ku pirsgirêkên pişta wan hene hêsantir dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Roll Up?

• Dirêjkirina Leg Double temrînek din e ku Roll Up-ê temam dike, ji ber ku ew jî balê dikişîne ser masûlkeyên zik û di heman demê de nermbûn û kontrolê jî pêşve dike, taybetmendiyên ku ji bo pêkanîna bêkêmasî ya Roll Up-ê hewce ne.
• Tevgera Scissor di heman demê de Roll Up-ê jî temam dike ji ber ku ew li ser masûlkeyên jêrîn ên zikê û lebatên hipê dixebite, hêz û nermbûna pêwîst peyda dike da ku Roll Up bi rengek rast û hêsan pêk bîne.