Shrug

• Pêşniyarê Gellekan: Piştgeh diçe huneya pêşgirêkê.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Shrug

Tevgera Shrug çalakiyek perwerdehiya hêzê ye ku di serî de masûlkeyên trapezius ên li pişt û stûyê jorîn hedef digire, ji bo baştirkirina pozîsyon, aramî, û hêza laşê jorîn dibe alîkar. Ev temrîn ji ber sadebûn û tundiya xwerû ji bo herkesî ji destpêk heya dildarên pêşkeftî yên fitnessê maqûl e. Dibe ku kes bixwazin ku Shrugs têxin nav rûtîniya xwe da ku pênasekirina milê xwe zêde bikin, tansiyona di stû û pişta jorîn de kêm bikin, û piştgirî bidin fitara fonksiyonel a giştî.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Shrug

• Destên xwe rast bihêlin, û dema ku hûn milên xwe ber bi guhên xwe ve bilind bikin, bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin.
• Ji bo bîskekê li vê pozîsyonê bisekinin, tansiyonê di masûlkeyên xwe yên trapezius de hîs bikin.
• Dema ku hûn hêdî hêdî milên xwe dadixin pozîsyona destpêkê.
• Vê pêvajoyê ji bo hejmara dubareyên xwestinê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Shrug

• Tevgera milan: Şilkirin hemî li ser tevgera milan e. Milên xwe bi qasî ku pêkan bilind bikin, mîna ku hûn hewl didin bi milên xwe guhên xwe bixin. Pir kes xeletiyê dikin ku bicepsên xwe bikar tînin da ku giranan hildin, lê divê dest li seranserê werzîşê rast bimînin, tevger divê bi milan ve were meşandin.
• Tevgera Kontrolkirî: Ji tevgerên bilez û gemar dûr bikevin. Giran bi tevgerek hêdî û kontrolkirî rakin, saniyeyekê li serê hilkêşanê ragirin, dûv re hêdî hêdî wan dakêşin. Ev piştrast dike ku masûlkeyên we ji bo demek rast di bin tansiyonê de ne.
• Milên xwe gêr nekin: Çewtiyeke hevpar ev e ku milên xwe ber bi pêş an paş ve gêr bikin. Ev dikare bibe sedema

Shrug FAQ

Karwan bindest dikin Shrug?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînek şûştinê bikin. Ew tevgerek hêsan e ku masûlkeyên trapeziusê yên li jor pişt û stûyê we dike armanc. Li vir hûn çawa dikin: 1. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin. 2. Di her destî de dumbbellek bi kefên xwe ber bi torso ve bigrin. 3. Destên xwe rast berjêr dirêj bikin. 4. Dema ku bêhna xwe derdixin, heta ku hûn dikarin herin milên xwe hildin jor. Giranên xwe nêzî laşê xwe bikin. Ji bo bîskekê li pozîsyona peymana jorîn bisekinin. 5. Gava ku hûn nefesê distînin, hêdî hêdî milên xwe daxin rewşa destpêkê. 6. Ji bo rêjeya pêşniyarê dubare bikin. Bînin bîra xwe ku hûn bi giraniyên sivik dest pê bikin û her ku hêza we çêtir dibe hêdî hêdî zêde bibin. Her gav form û kontrolek baş biparêzin, û ji karanîna bicepsên xwe dûr bixin da ku giranan rakin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Shrug?

• Qirika bilind bilindkirina her du milan ber bi guhên xwe ve vedihewîne, ku pir caran ji bo eşkerekirina bêaqiliya tam an jî ji bo mezinkirina nezanînê tê bikar anîn.
• Kulîlka rijandin guhertoyek dramatîktir e ku hûn milên xwe ber bi pêş an paşve davêjin, bi gelemperî ji bo nîşandana nebaweriyê an ji kar avêtinê tê bikar anîn.
• Rakirina destan dema ku şuştina herdu destên xwe hildigire, bi gelemperî ji bo eşkerekirina tevliheviya tam an jî ji bo ku nîşan bide ku hûn li ser rewşek kontrol nakin tê bikar anîn.
• Kêmkirina serê xwe di dema hilkişîna xwe de serê xwe ber bi aliyekî ve girê dide, ku pir caran ji bo îfadekirina tevliheviyê an jî pirskirina tiştek tê bikar anîn.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Shrug?

• Deadlifts: Dema ku di serî de temrînek pişt û lingan e, lîftên mirî di qonaxa hilgirtinê de jî masûlkeyên trapeziusê tevdigerin, hêz û bîhnfirehiya ku ji şûştinê hatî bidestxistin zêde dike.
• Meşa Cotkar: Ev werzîş di dema meşê de hilgirtina giranên giran vedihewîne, ku ne tenê masûlkeyên dest û pêşiyê xurt dike, lê di heman demê de bi tundî masûlkeyên trapeziusê jî dixebitîne, pir mîna şûştinê, aramî û bîhnfirehiya laşê jorîn a giştî baştir dike.