Squat

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Wazirê bereq.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Soleus

Bi Pêşansa bi Squat

Squat temrînek tev-bedenê ya berfireh e ku di serî de masûlkeyên ran, çîp, binî, çarçik, û hamstrings hedef digire, di heman demê de pişta jêrîn û navikê jî xurt dike. Ew ji bo kesên ji her astên fitnessê, ji destpêker bigire heya werzîşvanên pêşkeftî, ji ber ziraviya xweya guhezbar a li ser bingeha giranî û formê maqûl e. Dibe ku mirov bixwazin squatan têxin nav rûtîniya xwe ji ber ku ew ne tenê hêz û nermbûna laşê jêrîn baştir dikin, lê di heman demê de tenduristiya hestî û movikan jî zêde dikin, hevsengiya çêtir pêşve dixin, û di çalakiyên rojane yên mîna hilgirtin an rûniştin de dibin alîkar.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Squat

• Squat dest pê bikin, çokên xwe xwar bikin û lingên xwe paşve bixin mîna ku hûn li ser kursiyek rûnin, sînga xwe rast û pişta xwe rast bihêlin.
• Xwe dakêşin heta ku ranên we bi erdê re paralel bin, an jî bi qasî ku hûn bi rehetî dikarin biçin nizm, bicîh bikin ku çokên we ji tiliyên we re neçin.
• Ji bo bîskekê li binê squatê bisekinin, hevsengiya xwe biparêzin û laşê xwe hişk bihêlin.
• Bi pêlên xwe bixin da ku vegerin rewşa destpêkê, ling û lingên xwe rast bikin heya ku hûn dîsa rast radiwestin.

Têrakan binxwendinê Squat

• ** Kûrahiya Squat **: Pirsgirêkek din a hevpar ev e ku bi têra xwe kûr nabe. Armanc bikin ku laşê xwe dakêşin heya ku ranên we bi kêmî ve bi erdê re paralel bin. Bi vî rengî gûtan û lingên we bi bandortir tevdigere. Lêbelê, hay ji tixûbên xwe yên laşî hebin û heke ew bibe sedema nerehetiyê xwe neçar nekin ku xwe bi şûjinek kûrtir bikin.
• **Germkirin**: Bêyî ku pêşî xwe germ bikin, tu carî xwe neavêjin squatan. Ev dikare bibe sedema birîndariyê. Bi kêmanî 5-10 hûrdeman bi germbûnek dînamîkî derbas bikin da ku masûlkeyên xwe ji bo xebatê amade bikin.
• **Cihandina lingan**: Di tevahiya tevgerê de lingên xwe li erdê bihêlin

Squat FAQ

Karwan bindest dikin Squat?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînek squat bikin. Ew tevgerek bingehîn e ku çend komên masûlkeyê di nav de ran, hips, binî, û bingehîn pêk tîne. Li vir çend gav ji bo squatek bingehîn hene: 1. Bi lingên xwe bi firehiya milan rawestin. 2. Pişta xwe rast bihêlin, û destên xwe li ber xwe dirêj bikin. 3. Mîna ku hûn li ser kursiyek xeyalî rûniþtin, bedena xwe daxin xwarê. Divê ranên we bi qasî ku gengaz dibe paralel bi erdê re bin, çokên we li ser çokên we bin. 4. Giraniya xwe paşve bixin nav pêlên xwe da ku dîsa rast rabin. 5. Tevgerê dubare bikin. Bînin bîra xwe, girîng e ku meriv bi giraniyek ku were rêvebirin dest pê bike û pêşî li form û teknîkê bisekine. Her ku hûn bi tevgerê re bi hêztir û rehet dibin, hûn dikarin hêdî hêdî giraniya xwe zêde bikin. Heke hûn di forma xwe de ne ewle ne, dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn perwerdekarek kesane an hevalek zana bistînin ku we rêber bike. Berî ku hûn bernameyek werzîşê ya nû dest pê bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin

Çi têkiliyên domdar hene li ser Squat?

• Squat Pêşî: Di vê guhertoyê de, hûn dema ku diqelişin, li ber laşê xwe barbelek li ser milên xwe digirin.
• Sumo Squat: Ev cûrbecûr helwestek berfireh bi tiliyên tiliyên ber bi derve ve tê destnîşan kirin, ku ranên hundurîn û gûtan hedef digire.
• Jump Squat: Ev guhertoyek tîrêjê ya squat-ê ye ku hûn bi teqemenî ji pozîsyona squat davêjin.
• Squat Overhead: Di vê guhertoya dijwar de, hûn dema ku squat pêk tînin de barbellek an dumbbel li ser serê xwe digirin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Squat?

• Deadlifts dikarin squatan temam bikin ji ber ku ew masûlkeyên zincîra paşîn hedef digirin, di nav de çîp û gûtan jî, yên ku ji bo pêkanîna squatek bi forma rast û pêşîlêgirtina birîndaran hewce ne.
• Step-up temrînek din e ku squatan temam dike, ji ber ku ew heman tevgeran teqlîd dikin lê hêmanek hevsengî û aramiyê lê zêde dikin, ji bo xurtkirina heman masûlkeyên ku di squatan de têne bikar anîn de dibin alîkar û hêza giştî ya laşê jêrîn baştir dikin.