Adductor stretch

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

сипатына. Қосымша Оқуларды Adductor stretch

Adductor Stretch - бул биринчи кезекте сандын ички булчуңдарына багытталган, ийкемдүүлүктү жакшыртуу жана жаракаттарды алдын алууга жардам берүүчү пайдалуу көнүгүү. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору же дененин төмөнкү күчүн жана кыймылдуулугун жогорулатууну каалагандар үчүн идеалдуу. Адамдар бул көнүгүүлөрдү ар кандай физикалык иш-аракеттердеги көрсөткүчтөрүн жакшыртуу, туура калыпты сактоо жана дененин жалпы балансын камсыз кылуу үчүн жасагылары келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Adductor stretch

• Сол бутуңузду бекем коюп, оң бутуңузду сыртты каратып, оң тарапка чоң кадам таштаңыз.
• Оң тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп, сол бутуңузду түз кармап, сол бутуңуздун ички санында чоюлуп жатканыңызды сезиңиз.
• Бул позицияны болжол менен 20-30 секунд кармап, белиңизди түз кармап, салмагыңызды бирдей бөлүштүрүңүз.
• Баштапкы абалга кайтыңыз жана сол тарапка басып, сол тизеңизди бүгүп, башка тарапка созулган кыймылды кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Adductor stretch

• Туура жайгаштыруу: Бир таралган ката - туура эмес жайгаштыруу. Арткы сунууну аткарып жатканда, белиңизди түз кылып отурууңузду жана буттарыңызды ыңгайлуу болушунча экиге жайганыңызды текшериңиз. Сиздин манжаларыңыз жана тизелериңиз жогору каралышы керек. Бул созулган булчуңдарга багытталгандыгын камсыздайт.
• Акырындык менен сунуу: сунууну мажбурлабаңыз. Акырындык менен жамбашыңыздан алдыга эңкейиңиз, белиңизди түз кармап, ичиңиздин чоюлуп жатканын сезгенге чейин. Эгер кандайдыр бир ооруну сезип жатсаңыз, бир аз басаңдаңыз. Өтө катуу түртүү булчуңдардын чыңалуусуна же жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Кармоо жана Дем алуу: 30 секунддай созулуп туруңуз жана кадимкидей дем алыңыз. Кээ бир адамдар чоюлуп жатканда демдерин кармап калууга жакын болушат, бул булчуңдардын чыңалуусун күчөтүп, булчуңдардын иштешине тоскоол болот

Adductor stretch Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Adductor stretch?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Adductor стрейч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул ички сандардагы ийкемдүүлүктү жана күчтү жакшыртуунун эң сонун жолу. Бирок, бул жараат болбош үчүн жай баштоо жана акырындык менен созулган интенсивдүүлүгүн жогорулатуу маанилүү. Ошондой эле, көнүгүү натыйжалуу жана коопсуз болушу үчүн ар дайым туура форманы жана техниканы сактаңыз. Эгер сиз бул көнүгүүлөрдү кантип жасоону билбей жатсаңыз, жетекчилик бере турган фитнес боюнча адис менен иштөө пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Adductor stretch?

• Кең-буттуу алдыга бүгүлүү: бутуңарды кенен бөлүп туруп, белге илинип, колуңарды полго карай сунуп, кошкучтарыңызды сунуңуз.
• Side Lunge Stretch: Кең позициядан баштаңыз, андан кийин бир тизеңизди бүгүп, ошол тарапка эңкейиңиз, экинчи бутуңузду түз кармап, аддукторлорду сунуңуз.
• Frog Stretch: Төрт бутуңузга туруп, анан тизеңизди мүмкүн болушунча кеңейтиңиз жана жамбашыңызды акырындык менен кайра согончогуңузга карай түртүңүз.
• Жаткычты сунуу: чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз, андан кийин тизеңизди акырындык менен капталга түртүңүз.

Негізінді орындау қатары Adductor stretch?

• Lunges - бул Adductor созулушун толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени алар жамбаштын бүгүлтүктөрүн жана квадрицепстерди бириктирип, бекемдейт, алар буттун жана жамбаштын кыймылы үчүн аддукторлор менен бирге иштешет.
• Clamshell көнүгүүнү ошондой эле Adductor созулганын толуктайт, анткени ал жамбашты уурдоочуларды бутага алат, аддукторлорго каршы балансты камсыз кылат жана жамбаштын жалпы туруктуулугун жана тең салмактуулугун камсыз кылат.