Barbell Bench Press 3 тактасы менен

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Bench Press 3 тактасы менен

3 такта менен Barbell Bench Press - бул көкүрөк, ийин жана трицеп булчуңдарына багытталган күч-кубат берүүчү көнүгүү. Бул дененин үстүнкү күчүн жана булчуң массасын жакшыртууну көздөгөн орто жана алдыңкы оор атлетчилер үчүн идеалдуу. Бул көнүгүү кыскартылган кыймыл диапазону менен оор жүктөрдү көтөрүүгө мүмкүндүк берет, ошентип булчуңдарга көбүрөөк интенсивдүү багытталат жана күч платолорун жеңүүгө жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Bench Press 3 тактасы менен

• Штанганы колдору менен ийинин кеңдигинен бир аз кененирээк кармап, аны стойкадан көтөрүңүз же штанганы көкүрөгүңүздүн үстүнө коюп, сизге жардам бериңиз.
• Кыймылдын диапазонун чектөө үчүн көкүрөгүңүзгө 3-тактаны (калыңдыгы 3 дюймга жакын болгон жабдууну) коюңуз.
• Штанганы көкүрөгүңүздөгү тактайга бир аз тийгиче акырын түшүрүп, штанганы дайыма көзөмөлдөп туруңуз.
• Штанганы кайра баштапкы абалга чейин түртүп, колдоруңузду толук сунуңуз, бирок чыканагыңызды бекитпеңиз, андан кийин кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Bench Press 3 тактасы менен

• **Такталарды колдонуу**: Үч тактайды көкүрөгүңүзгө коюңуз. Бул такталар кыймыл диапазонун азайтат жана оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет. Бирок, тактайларга ашыкча ишенбөө маанилүү. Алар сиз үчүн көтөрүү үчүн эмес, машыгууңузду колдоо үчүн бар.
• **Туура көтөрүү жана түшүрүү**: Даяр болгондо, тилкени стойкадан көтөрүп, көкүрөгүңүздөгү тактайларды көздөй жай түшүрүңүз. Бар, аны кайра түртүүдөн мурун үстүнкү тактага акырын тийип турушу керек. Бардын тактайлардан секирип кетишине жол бербеңиз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана эффективдүү эмес.

Barbell Bench Press 3 тактасы менен Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Bench Press 3 тактасы менен?

Ооба, башталгычтар 3 борт көнүгүү менен Barbell Bench Pressти жасай алышат, бирок жеңил салмактан баштап, алгач форманы өркүндөтүү маанилүү. Бул көнүгүү пауэрлифтинг боюнча машыгууда көбүнчө стенддик пресс кыймылынын ортоңку жана акыркы диапазонун жакшыртуу үчүн колдонулат. Бул дагы трицепсти бутага алуунун эң сонун жолу. Бирок, башталгычтар этият болушу керек жана мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн бул көнүгүүлөрдү аткарып жатканда, аларда спотер болушу керек. Ошондой эле көнүгүү туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн машыктыруучудан же фитнес боюнча адистен туура көрсөтмө алуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Bench Press 3 тактасы менен?

• Decline Barbell Bench Press 3 Board менен: Бул вариация төштүн астыңкы булчуңдарына көбүрөөк басым жасаган төмөндөө отургучунда аткарылат.
• 3 борт менен жакын кармалуучу штанганы стенд пресси: Бул вариация колуңузду штангага жакыныраак жайгаштырууну камтыйт, ал трицепс менен көкүрөктүн ички булчуңдарын катуураак бутага алат.
• 3 борт менен кенен кармалуучу штанганы стенд пресси: Бул вариацияда сиз колуңузду штангага кененирээк коёсуз, ал сырткы көкүрөк булчуңдарын көбүрөөк бутага алат.
• 3 борт менен тескери кармалуучу штанганы стенд пресси: Бул вариация штанганы алаканыңызды сизге каратып кармап, көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүнө жана трицепске көбүрөөк басым жасайт.

Негізінді орындау қатары Barbell Bench Press 3 тактасы менен?

• Close-Grip Bench Press: Бул көнүгүү эң сонун кошумча болуп саналат, анткени ал стенд прессинде колдонулган негизги экинчи булчуң тобу болгон трицепсти бекемдебестен, көптөгөн көтөргүчтөр күрөшкөн стенддик пресстин локаут фазасын жакшыртат.
• Push-ups: Алар окшош булчуң топторун колдонуу менен Barbell Bench Pressти 3 такта менен толуктайт, бирок дене салмагынын форматында. Бул туруктуулукту жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет, бул стенд пресс учурунда жакшыраак иштөөгө жана формага салым кошо алат.