көкүрөк стенд пресс - билек

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша

сипатына. Қосымша Оқуларды көкүрөк стенд пресс - билек

Chest Bench Press - билек - бул биринчи кезекте көкүрөктү, билектерди жана трицепсти бутага алган, дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдардын аныктамасын күчөтүүчү күч-куруучу көнүгүү. Бул көнүгүү башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, колдонулган салмакка жараша ар кандай деңгээлдеги кыйынчылыктарды сунуштайт. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү спортто же күнүмдүк иш-аракеттерде физикалык көрсөткүчтөрүн жакшыртуу, жакшыраак калыпка көмөктөшүү жана бир кыйла тондуу жана булчуңдуу физикага жетишүү үчүн аткаргысы келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары көкүрөк стенд пресс - билек

• Туруктуу болуу үчүн бутуңузду жерге тегиздетип, аркаңызды скамейкага бекем басып туруңуз, андан кийин штанганы стойкадан көтөрүп, колуңузду толук сунуп көкүрөгүңүзгө түз кармаңыз.
• Штанганы көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүп, чыканагыңызды денеңизге жакын, билегиңизди полго перпендикуляр кылып кармаңыз.
• Колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпей, штанганы баштапкы абалга чейин түртүңүз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн, бул кыймылды каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар көкүрөк стенд пресс - билек

• Кармап: Сиздин штанганы кармашыңыз көкүрөк стендиндеги прессти ийгиликтүү өткөрүү үчүн абдан маанилүү. Сиздин кармаган туурасы ийинин туурасынан бир аз кененирээк болушу керек. Төмөнкү абалда турганда, билегиңиз вертикалдуу болушу керек. Туура эмес кармоо натыйжасыз көнүгүүлөрдү жана мүмкүн болуучу жаракаттарды алып келиши мүмкүн.
• Барды туура түшүрүү: Адамдардын кеңири тараган жаңылыштыгы - тилкени өтө тез түшүрүү же туура эмес жерге түшүрүү. Барды моюнуңузга же ашказаныңызга эмес, көкүрөгүңүздүн ортосуна түшүрүшүңүз керек. Төмөндөтүү ылдам эмес, жай жана көзөмөлдөнүшү керек

көкүрөк стенд пресс - билек Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар көкүрөк стенд пресс - билек?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, Chest Bench Press - Билектер көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, жеңил салмактан баштап, жаракаттарды алдын алуу үчүн туура формага көңүл буруу маанилүү. Ошондой эле, жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу спорт залына баруучуга туура техниканы камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече аракеттерди көзөмөлдөө жакшы идея. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу көкүрөк стенд пресс - билек?

• Decline Bench Press - Бул версия көкүрөктүн төмөнкү булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт. Ал салмакты өйдө көздөй түртүп, билек менен төмөндөө отургучта аткарылат.
• Close-Grip Bench Press - Бул вариация трицепс жана ички көкүрөк булчуңдарына багытталган. Басуу учурунда билектер штангага жакыныраак жайгаштырылат.
• Dumbbell Bench Press - Бул вариация булчуң дисбаланс менен жардам берет жана кыймылдын көбүрөөк спектрин камсыз кылат. Көнүгүү ар бир колунда гантелдер менен жана оордуктарды өйдө түрткөн билек менен аткарылат.
• Reverse-Grip Bench Press - Бул версия көкүрөктүн үстүн жана трицепсти бутага алат. Ал алаканды сизге каратып, билек салмакты өйдө карай түртүп аткарылат.

Негізінді орындау қатары көкүрөк стенд пресс - билек?

• Dumbbell Flyes машыгууңузга эң сонун кошумча боло алат, анткени алар көкүрөк булчуңдарын башка бурчтан бутага алат, комплекстүү машыгууну камсыз кылат жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана кыймыл диапазонун жогорулатуу аркылуу Chest Bench Press - билектин натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.
• Tricep Dips - сиздин Chest Bench Press - билек машыгууңузду өркүндөтө турган дагы бир көнүгүү. Алар биринчи кезекте трицепске көңүл бурушат, бирок көкүрөк менен ийиндер менен иштешет, бул аймактарда күч жана туруктуулукту түзүүгө жардам берет, бул сиздин ишиңизди жана стенддик прессти аткарууда натыйжаларды жакшыртат.