көкүрөк Bench Press - ийиндерине

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша

сипатына. Қосымша Оқуларды көкүрөк Bench Press - ийиндерине

The Chest Bench Press - Shoulders көнүгүү - бул күч-кубат боюнча машыгуу, ал биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарына багытталган, бирок ошондой эле дельтоиддер менен трицепстерди да иштетет. Бул көнүгүү дененин үстүнкү күчүн, айрыкча көкүрөктө жана ийиндеринде күч түзүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу. Жеке адамдар булчуңдун аныкталышын жогорулатуу, позаны жакшыртуу же жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн бул машыгууну өз тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары көкүрөк Bench Press - ийиндерине

• Штанганы колуңуз менен ийинин туурасынан бир аз кененирээк, алаканыңызды бутуңузга каратып кармаңыз жана штанганы стеллаждан көтөрүңүз (же споттер жардам берет).
• Акырындык менен тилкени көкүрөгүңүзгө түшүрүп, чыканагыңызды 90 градустук бурчта жана билегиңизди чыканагыңыздан жогору кармап туруңуз.
• Штанга көкүрөгүңүзгө тийгенден кийин, чыканагыңызды бекитпөө же скамейкадан белиңизди көтөрбөө үчүн, колдоруңуз толук ачылганга чейин, штанганы артка түртүңүз.
• Каалаган кайталоо саны үчүн түшүрүү жана көтөрүү процессин кайталаңыз, андан кийин штанганы аман-эсен тартыңыз же споттер сизге жардам берсин.

Орындайтын пайдалар көкүрөк Bench Press - ийиндерине

• Аркаңызды ийлөөдөн качыңыз: Көнүгүү учурунда аркаңызды ийирүү кеңири таралган ката. Бул арка жаракат жана аз натыйжалуу булчуң тартуу алып келиши мүмкүн. Көнүгүү бою аркаңызды скамейкага тегиз кармаңыз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Штанганы көкүрөгүңүзгө жай жана көзөмөлдөнүп түшүрүп, андан кийин кайра баштапкы абалына чейин түртүңүз. Штанганы тез түшүрүүдөн же аны көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан алыс болуңуз, анткени бул жаракатка жана булчуңдардын азыраак иштешине алып келиши мүмкүн.
• Туура дем ал: штанганы түшүргөндө дем ал, өйдө түрткөндө дем ал. Бул сиздин денени турукташтырууга жана камсыз кылууга жардам берет

көкүрөк Bench Press - ийиндерине Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар көкүрөк Bench Press - ийиндерине?

Ооба, үйрөнчүктөр Chest Bench Press - Shoulders көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, формага көңүл буруу жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Туура техниканы камсыз кылуу үчүн тренер же тажрыйбалуу инсан сизге процесс аркылуу жетекчилик кылганы да пайдалуу. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну жана андан кийин муздаууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу көкүрөк Bench Press - ийиндерине?

• Decline Bench Press: Бул версия төмөнкү көкүрөккө жана ийиндерине багытталган, отургуч төмөндөө абалында коюлган.
• Close-Grip Bench Press: Колуңузду тилкеге ​​жакындатуу менен, сиз салттуу отургуч прессине караганда трицепс менен ийинди көбүрөөк баса аласыз.
• Dumbbell Bench Press: Штанганын ордуна гантелдерди колдонуу ийинди көбүрөөк тартууга жана балансты жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет.
• Reverse Grip Bench Press: Бул вариация, анда сиз алаканыңыз менен тилкени кармайсыз, кадимки отургуч прессине караганда, көкүрөктүн үстүңкү жана ийинди бутага алат.

Негізінді орындау қатары көкүрөк Bench Press - ийиндерине?

• Түртүүлөр: Түртүүлөр – бул, биринчи кезекте, көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бутага алган дене салмагындагы көнүгүү, көкүрөк стендиндеги пресске окшош, бирок ошондой эле негизги жана ылдыйкы денени тартат, ошентип комплекстүү машыгууну камсыз кылат.
• Dumbbell Flyes: Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын изоляциялайт, бул көкүрөк булчуңдарын обочолонтуп, булчуңдарды жана трицепстерди көп тартпастан көкүрөк үчүн максаттуу машыгууну камсыз кылуу менен көкүрөк булчуңдарын толуктап, булчуңдарды өнүктүрүүгө жана калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.