Barbell Bench Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Bench Squat

Barbell Bench Squat – бул биринчи кезекте квадрицепс, бөксө жана тарамыштарды бутага алган, ошондой эле өзөктү тартуу жана тең салмактуулукту жакшыртуучу күч машыгуусу. Бул башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени аны жеке күчкө жана фитнес деңгээлине жараша өзгөртүүгө болот. Адамдар бул көнүгүүлөрдү аткарууну каалашат, анткени ал дененин төмөнкү күчүн жана булчуң массасын түзүүгө гана жардам бербестен, ошондой эле күнүмдүк иш-аракеттерге функционалдык даярдыгын жогорулатып, дененин жалпы курамын жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Bench Squat

• скамейкага чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду жерге төкүңүз.
• Штанганы ийинин туурасынан бир аз кененирээк колдор менен кармаңыз.
• Штанганы стойкадан көтөрүп, колуңузду толук сунуп, көкүрөгүңүзгө түз кармаңыз.
• Штанганы көзөмөлгө алып, көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз.
• Колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпей, штанганы баштапкы абалга чейин түртүңүз. Barbell Squat:
• Түз туруудан баштаңыз, буттарыңызды ийиндеринин кеңдигинде, штанганы белиңиздин үстүңкү жагына коюп.
• Аркаңызды түз кармап, отургучка кайра отургандай тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүңүз.
• Денеңизди жамбашыңыз жерге параллель болгуча ылдый түшүрүңүз, тизеңизди буттарыңыздан өйдө кармаңыз

Орындайтын пайдалар Barbell Bench Squat

• Жылытуу: Ар дайым оор жүктөрдү көтөрүүдөн мурун жылыныңыз. Бул жаракаттарды алдын алып, сиздин ишиңизди жакшыртат. Булчуңдарыңызды машыгууга даярдоо үчүн 5-10 мүнөттө жеңил кардио көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот же дене салмагындагы бир аз чөктүрө аласыз.
• Салмагынын акырындык менен көбөйүшү: дагы бир кеңири таралган жаңылыштык - өтө тез арада өтө оор жүктү көтөрүү. Ыңгайлуу көтөрө ала турган салмактан баштаңыз жана күчөгөн сайын акырындап көбөйтүңүз. Бул жаракаттарды алдын алат жана булчуңдарыңызды чыңдоодон көрө, чындыгында күч топтоп жатканыңызды камсыздайт.
• Дем алуу техникасы: Дем алуу ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодо маанилүү, бирок өзгөчө күч машыгууларында. Inh

Barbell Bench Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Bench Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Bench Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Жаңыдан баштагандар коопсуздук үчүн споттерге ээ болууну же скват тартпасын колдонушу керек. Ошондой эле туура техниканы үйрөнүү үчүн фитнес боюнча адис же тренер менен кеңешүү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Bench Squat?

• Үстүн үстүндө отуруу: Бул вариацияда сиз бүт кыймылда штанганы башыңыздын үстүндө кармап турасыз, бул сиздин туруктуулугуңузга шек келтирет жана ийиндериңизди жана негизги булчуңдарды бутага алат.
• Box Squat: Бул артка туруудан мурун коробка же отургучка чөгөлөп отурууну камтыйт, бул сиздин чөгөлөңүздүн тереңдигин жана формасын жакшыртууга жардам берет.
• Zercher Squat: Бул жерде сиз штанганы чыканагыңыздын ийри жагында кармайсыз, ал буттарыңыздан тышкары өзүңүздүн жана үстүнкү денеңизди бутага алат.
• Goblet Squat: Бул вариацияда сиз штанганы көкүрөгүңүздүн алдында вертикалдуу кармайсыз, бул формаңызды жакшыртууга жардам берет жана төрт баштуу жана бөкчөңүздү бутага алат.

Негізінді орындау қатары Barbell Bench Squat?

• Lunges - бул Barbell Bench Squats-ты толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени алар дененин төмөнкү булчуңдарын, анын ичинде төрт баш баштын булчуңдарын, тарамыштарды жана бөксөлөрдү бутага алышат, бирок алар дагы тең салмактуулукту жана туруктуулукту камтыйт, функционалдык фитнес аспектисин жакшыртат.
• Leg Press көнүгүү бир эле булчуң топторун - төрт баштуу, тарамыштар жана бөксөлөрдү - көбүрөөк көзөмөлгө алынган чөйрөдө изоляциялоо менен Barbell Bench Squatты толуктайт, бул оор жүктөрдү жана булчуңдардын көбүрөөк багытталган өнүгүшүнө мүмкүндүк берет.