Barbell Rear Lunge

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Rear Lunge

Barbell Rear Lunge - бул квадрицепс, бөксө жана тарамыштарды бутага алган, ошол эле учурда тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртуучу динамикалык күч-көнүгүү. Бул башталгычтарга да, алдыңкы спортчуларга да ылайыктуу, анткени штанганын салмагын өзгөртүү менен каалаган фитнес деңгээлине ылайыкташтырылышы мүмкүн. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн гана эмес, ошондой эле күнүмдүк тапшырмаларда жалпы спорттук аткарууну жана функционалдуулукту жогорулатуу үчүн тандай алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Rear Lunge

• Оң бутуңузду артка карай тепкилеңиз, эки тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүңүз, алдыңкы тизеңизди томугуңуздан жогору кармап, арткы тизеңизди жерге тийгизбеңиз.
• Баштапкы абалга кайтуу үчүн алдыңкы согончогуңуз аркылуу кайра өйдө түртүңүз, өзүңүздүн өзүңүздү кыймылдатып, аркаңызды түз кармап туруу.
• Ошол эле кыймылды сол тарапка кайталаъыз, сол бутуңузду артка карай тепкилеңиз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн, буттарды керектүү сандагы кайталоо үчүн кезектештирип жүрүңүз.

Орындайтын пайдалар Barbell Rear Lunge

• Башкарылуучу кыймыл: Көнүгүү аркылуу шашылбаңыз. Анын ордуна, ар бир соккуну жай жана көзөмөл менен аткарыңыз. Бул жаракаттарды алдын алууга гана жардам бербестен, булчуңдарыңыздын толук тартылышын камсыздап, натыйжалуу машыгууга мүмкүндүк берет.
• Салмактуу салмак: Штанганы колдонуп жатканда, салмакты ийиндериңизге бирдей бөлүштүрүү маанилүү. Бир калыпта эмес салмак дисбаланс жана мүмкүн болгон жаракат алып келиши мүмкүн. Көнүгүүнү баштоодон мурун штанга ортого туура келгенин текшериңиз.
• Өпкөнүн тереңдиги: Дагы бир кеңири таралган жаңылыштык - бул өпкөнүн тереңдигине кирбөө. Алдыңкы саныңыздын астыңкы жагында полго параллель болушун максат кылыңыз. Бирок, жол бербе

Barbell Rear Lunge Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Rear Lunge?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Rear Lunge көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, салмактан баштоо жана туура форманы сактоого көңүл буруу маанилүү. Бул көнүгүү ылдыйкы денени, анын ичинде glutes, тарамыш жана quadriceps чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул балансты жана туруктуулукту жакшыртуу үчүн да пайдалуу. Жаңы баштагандар көнүгүүлөрдү эч кандай салмаксыз, же өтө жеңил штанга менен жасап, көбүрөөк салмак кошуудан мурун кыймылды төмөндөтүүнү каалашат. Адаттагыдай эле, туура техниканы камсыз кылуу жана жаракаттарды болтурбоо үчүн көнүгүүлөрдү алгач тренер же тажрыйбалуу адам көрсөтүшү жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Rear Lunge?

• Kettlebell Rear Lunge: Бул вариация штанганы чайнек менен алмаштырат, аны бир же эки колго кармап турууга болот.
• Bodyweight Rear Lunge: Бул вариация эч кандай салмакты камтыбайт, каршылык көрсөтүү үчүн дене салмагына гана таянат.
• Басуу Арткы Лунге: Бул вариацияда, ар бир соккудан кийин баштапкы абалга кайтуунун ордуна, бутуңузду кезектешип алдыга жылдырасыз.
• Үстүнкү штанганы арткы сокку: Бул вариация штанганы эки колу менен өйдө кармап турууну камтыйт, бул соккуну күчөтүп, дененин үстүнкү бөлүгүн көбүрөөк тарта алат.

Негізінді орындау қатары Barbell Rear Lunge?

• Deadlifts ошондой эле Barbell Rear Lunges-ди толуктай алат, анткени алар арткы чынжырга, анын ичинде тарамчы жана бөксө сөөккө көңүл бурат, бирок ошондой эле белдин ылдый жагын жана өзөгүн тартуу менен өпкөнүн иштешин жогорулата турган жалпы балансты жана туруктуулукту камсыз кылат.
• Кадамдарды көтөрүү, айрыкча, салмак менен аткарылганда, Barbell Rear Lunges камтыган тартипке пайдалуу кошумча болушу мүмкүн, анткени алар quadriceps, тарамыштар жана glutes окшош бир тараптуу кыймылда бутага алып, балансты жана координацияны жакшыртууга жардам берет.