Barbell Full Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Full Squat

Barbell Full Squat – бул биринчи кезекте квадрицепсти, тарамыштарды жана бөксөлөрдү бутага алган, ошондой эле өзөктү жана белди тартуучу комплекстүү күч машыгуу көнүгүүлөрү. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин ылайыктуу, анткени аны жеке фитнес деңгээлине жана максаттарына ылайыкташтырууга болот. Бул көнүгүү төмөнкү дене күчүн курууну, мобилдүүлүктү жакшыртууну жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууну каалагандар үчүн пайдалуу.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Full Squat

• Штангага каратып туруп, бутуңузду ийниңиздин кеңдигине жайып, штанганы астына өрдөп, аны ийиниңиздин арткы жагына, моюндун ылдый жагына жайгаштырыңыз.
• Штанганы эки колуңуз менен бекем кармап, бутуңузду түздөө менен аны стойкадан көтөрүп, өзүңүздүн ордунузга бир же эки кадам артка артыңыз.
• Акырындык менен тизеңизди бүгүп, денеңизди креслого кайра отургандай түшүрүп, белиңизди түз кармап, саныңыз полго параллель болгонго чейин көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
• Тизеңиздин үстү жагында бекитилип калбасын камсыз кылып, турган абалга кайтуу үчүн согончогуңуздан түртүңүз жана көнүгүүнү канча жолу керек болсо, ошончо жолу кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Full Squat

• Штанганы туура жайгаштыруу: штанга мойнуңузга эмес, аркаңыздын үстүнкү бөлүгүнө турушу керек. Аны ийинин туурасынан кененирээк кармап туруу керек. Бул позиция мойнуңузга жана ийиниңизге ашыкча оордук келтирбөөгө жардам берет.
• Нейтралдуу омурткамды сактоо: Көнүгүү учурунда нейтралдуу омуртканы сактоо маанилүү. Аркаңызды тегеректөөдөн же ашыкча ийритүүдөн качыңыз. Бул жалпы ката олуттуу артка жаракат алып келиши мүмкүн. Бул абалды сактоого жардам берүү үчүн өзөгүңүздү тартуу жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
• Скваттын тереңдиги: жамбашыңыз тизеңизден ылдый болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Бул толук чөгөлөп турат. Жарым чөйчөк же чейрек скваттар кеңири таралган каталар болуп саналат жана алар менен алектенбейт

Barbell Full Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Full Squat?

Ооба, башталгычтар Barbell Full Squat көнүгүүсүн жасай алышат, бирок жаракат албоо үчүн жеңил салмактан баштап, туура формага көңүл буруу маанилүү. Ошондой эле тренердин же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун жардамы же башында сизге жетекчилик кылуу пайдалуу. Күчкө жана ишенимге ээ болгон сайын, салмакты акырындык менен көбөйтүүгө болот.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Full Squat?

• Box Squat: Бул вариацияда сиз белдериңиз артыңыздагы кутуга же отургучка тийгиче эңкейесиз, бул форманы жана тереңдикти кемчиликсиз кылууга жардам берет.
• Үстүн үстүндөгү чөкмө: Бул татаал вариация штанганы бүт кыймылда кармап туруу менен ылдыйкы денеңизди гана эмес, ийиниңизди, колуңузду жана өзөгүңүздү да тартууну камтыйт.
• Zercher Squat: Бул чөктүрүүдө штанганы чыканагыңыздын ийри жагында кармап, кыйынчылыкты күчөтүп, бицепс менен билегиңизди тартуу кирет.
• Гоблет Squat: Демейде чайнек же гантель менен аткарылса да, бул чөктүрүүнү көкүрөгүңүзгө вертикалдуу кармаган штанга менен да жасоого болот, бул жакшы форманы жана тереңдикти камсыз кылат.

Негізінді орындау қатары Barbell Full Squat?

• Lunges, дагы бир тиешелүү көнүгүү, ар бир бутту өзүнчө иштетүү менен Barbell Full Squatтын артыкчылыктарын күчөтөт, бул булчуңдардын дисбаланстарын оңдоого жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет, булчуңдарды коопсуз жана эффективдүү аткаруу үчүн зарыл.
• Deadlifts Barbell Full Squats менен толукташы мүмкүн, белдин ылдый жагын, тарамышын жана бөксө сөөктөрүн бекемдейт, булар эңкейиш учурунда жакшы форманы сактап калуу жана жаракаттарды болтурбоо үчүн абдан маанилүү, ошол эле учурда жалпы дененин күчүн жана күчүн жакшыртат.