Сумо штанганы

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Сумо штанганы

Barbell Sumo Squat — бул дененин ылдыйкы бөлүгүн, өзгөчө ички сандарды, бөксөлөрдү, квадрицепстерди, тарамыштарды жана балтырларды бутага алган күч-кууруучу көнүгүү. Бул дененин төмөнкү күчүн, туруктуулугун жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууну көздөгөн спортчулар, бодибилдерлер жана фитнес ышкыбоздор үчүн идеалдуу. Бул машыгуу жакшы, анткени ал булчуң массасын жана күчүн жакшыртбастан, ошондой эле дененин абалын жакшыртууга жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Сумо штанганы

• Штанга алдында туруңуз, буттарыңызды ийинине караганда кененирээк ачып, манжаларыңызды сыртка каратып, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз - бул "сумо" позициясы.
• Денеңизди түшүрүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, штанганы ашыкча кармап, колуңузду бутуңуздун сыртында кармаңыз.
• Штанганы стойкадан көтөрүп, бутуңузду түздөп, белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз, андан кийин стеллажды бошотуу үчүн артка кадам таштаңыз.
• Жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, белиңизди түз жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, сандарыңыз жерге параллель болмоюнча, денеңизди түшүрүңүз, андан кийин кайра баштапкы абалга чейин түртүңүз - бул бир кайталоону аяктайт.

Орындайтын пайдалар Сумо штанганы

• **Штанганы туура жайгаштыруу:** Штанганы аркаңызда бийик, моюндун ылдый жагында кармоо керек. Бул көп учурда бийик тилкеси деп аталат. Штанга мойнуңузга тийбеши керек, анткени бул ашыкча чыңалууга жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
• ** Нейтралдуу омурткаңызды сактаңыз: ** Кеңири таралган жаңылыштыктардын бири - чөгөлөп жатканда арканы тегеректөө. Бул олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, омурткаңызды кыймыл учурунда нейтралдуу кармаңыз. Бул позицияны сактоого жардам берүү үчүн өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу.
• **Туура тереңдик:** жамбашыңыз тизеңизден ылдый болгонго чейин чөктүрүүнү максат кылыңыз. Бул көп учурда айтылат

Сумо штанганы Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Сумо штанганы?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Sumo Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле туура калыпты жана техниканы камсыз кылуу үчүн тренер же тажрыйбалуу индивидуалдык гидге ээ болуу пайдалуу. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, алдын ала ысытып, андан кийин муздатуу абдан маанилүү. Көнүгүү учурунда кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, дароо токтотуп, адистен кеңеш алганыңыз жакшы.

Кәдемдер Қалыптасу Сумо штанганы?

• Гантельдер менен Сумо Скват: Штанганын ордуна сиз капталыңызда бир жуп гантель кармасаңыз болот, бул кээ бир адамдарга ыңгайлуураак жана көбүрөөк кыймыл диапазонуна мүмкүндүк берет.
• Каршылык көрсөтүү тилкелери менен Sumo Squat: Бул вариация кошумча чыңалууну жана чыңалууну кошуу үчүн буттарыңыздын айланасына каршылык тилкесин коюуну камтыйт.
• Импульс менен Сумо Скват: Бул кадимки сумо скватын аткарууну камтыйт, бирок кыймылдын ылдый жагында кайра турганга чейин бир аз импульстук кыймылды кошосуз, бул булчуңдардын интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жана күйгүзүүгө жардам берет.
• Sumo Squat Jump: Бул бир кыйла өркүндөтүлгөн вариация, анда сиз чөкмө кыймылдын аягында секирүү кошосуз,

Негізінді орындау қатары Сумо штанганы?

• Lunges - бул Barbell сумо сквати менен жупташуу үчүн дагы бир сонун көнүгүү, анткени алар бир эле булчуң топторуна (квадрицепс, тарамыштар, бөксөлөр) багытталган, бирок бир тараптуу түрдө, булчуңдардын дисбаланстарын оңдоого жана дененин жалпы күчүн жогорулатууга жардам берет.
• Жамбаш сөөктөрү, ошондой эле пайдалуу кошумча болушу мүмкүн, анткени алар өзгөчө бөксө жана тарамыштарды бутага алып, бул булчуңдарга көбүрөөк багытталган машыгууну камсыз кылат жана сумо сквати үчүн зарыл болгон күчтү жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет.