Отурган гантелди каптал көтөрүү
Оқу профили
Қосымша Оқулар:
Оқу кітапханасын өзіңіздің қол кеменізде алыңыз!
сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган гантелди каптал көтөрүү
Dumbbell Seated Lateral Raise – бул биринчи кезекте ийин булчуңдарын, өзгөчө каптал дельтоиддерди бутага алган, ошол эле учурда капкандарды жана үстүнкү арка булчуңдарын тартуучу күч машыгуусу. Бул көнүгүү дененин үстүнкү күчүн, абалын жакшыртууну жана булчуңдардын аныктамасын жакшыртууну максат кылган башталгычтардан баштап өркүндөтүлгөнгө чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Машыгуу режимиңизге гантелди отургузган каптал көтөрүүнү киргизүү ийиндин туруктуулугун жогорулатууга, кыймыл диапазонун жогорулатууга жана салмактуу физикалык түзүлүшкө салым кошот.
Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган гантелди каптал көтөрүү
- Чыканагыңызды бир аз ийилип, колуңузду капталыңызда кармаңыз.
- Чыканактарыңызды жана колдоруңузду ийинин деңгээлине жеткенге чейин жылмакай, башкарылуучу кыймылда кармап, акырындык менен гантельдерди капталыңызга көтөрүңүз.
- Кыймылдын башында бир азга тыныгуу, андан кийин гантелдерди акырындык менен баштапкы абалга түшүрүү.
- Бул процессти сиз каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт кыймыл бою гантелдерди башкарууну камсыз кылуу.
Орындайтын пайдалар Отурган гантелди каптал көтөрүү
- Кыймылды башкарыңыз: салмактарды термелүүдөн же аларды көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан качыңыз. Кыймыл гантелдерди көтөрүүдө да, түшүрүүдө да жай жана башкарылуусу керек. Бул максаттуу булчуңдардын толук тартылышын камсыздайт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
- Колдун туура позициясы: Колуңуз толугу менен түз эмес, чыканагыңызда бир аз ийилген болушу керек. Бул чыканак муундарындагы штаммды азайтат. Ошондой эле, ийинин бийиктигинен жогору салмакты көтөрүүдөн качыңыз. Гантельдер ийиниңизге туура келгенге чейин капталга көтөрүлүшү керек.
- Фокусуңузду сактаңыз: Сиздин көңүлүңүз бул көнүгүүдөгү максаттуу булчуңдар болгон каптал дельтоиддерге бурулушу керек. Штангаларды көтөрүү үчүн ийин куушуруудан же арткы же моюндун булчуңдарын колдонуудан алыс болуңуз.
- Колдонмону тандаңыз
Отурган гантелди каптал көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)
Бастаушылар Отурган гантелди каптал көтөрүү?
Ооба, жаңы баштагандар, албетте, Dumbbell Seated Lateral Raise көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, дене-бойду чыңдоо деңгээлине ылайыктуу салмакты колдонуу жана жаракат албаш үчүн көнүгүү учурунда туура форманы сактоо маанилүү. Жеңил салмактан баштап, күчүңүз менен туруктуулугуңуз жакшырган сайын акырындап көбөйтүү сунушталат. Ошондой эле көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн фитнес боюнча адистен же тренерден кеңеш издесеңиз болот.
Кәдемдер Қалыптасу Отурган гантелди каптал көтөрүү?
- Гантельди каптал көтөрүү: Бул вариацияда сиз белден эңкейесиз, бул каптал дельтоиддердин ордуна арткы дельтоиддерди бутага алууга мүмкүндүк берет.
- Dumbbell Lying Lateral Raise: Бул вариация скамейкада капталыңызда жатып аткарылат, бул далы булчуңдарын изоляциялоого жана башка булчуң топторунун катышуусун азайтууга жардам берет.
- Жалгыз колдук гантелди каптал көтөрүү: Бул вариация көнүгүүлөрдү бир эле учурда бир кол менен аткарууну камтыйт, бул булчуңдардын дисбаланстарын жоюуга жардам берет.
- Айлантуу менен гантелди отургузган каптал көтөрүү: Бул вариацияда ийин булчуңдарын көбүрөөк тартууга жардам бере турган оордуктарды көтөргөндө билегиңизди айландыруу кирет.
Негізінді орындау қатары Отурган гантелди каптал көтөрүү?
- Dumbbell Front Raise: Бул көнүгүү биринчи кезекте алдыңкы дельтоиддерди бутага алат, ал ийин булчуңдарынын тең салмактуу өнүгүшүн камсыз кылуу менен гантелдин отурган каптал көтөрүлүшүн толуктайт, анткени каптал көтөрүү биринчи кезекте ортоңку дельтоиддерди бутага алат.
- Тик катар: Бул көнүгүү капкандарды жана дельтоиддерди иштетет, бул гантелдин отурган капталын көтөрүүнү толуктайт, арканын жана ийиндин үстүнкү булчуңдарын тартуу жана чыңдоо, калыпты жана жогорку дененин күчүн жогорулатуу.
Түйіндеме қосылған сөздер Отурган гантелди каптал көтөрүү
- Гантель ийнине көнүгүү
- Отурган каптал көтөрүү көнүгүү
- Дайынды гантелдер менен бекемдөө
- Далы үчүн гантель көнүгүүлөрү
- Отурган гантелди каптал көтөрүү техникасы
- Отурган каптал көтөрүүнү кантип жасоо керек
- Ийин булчуңдары үчүн гантель көнүгүү
- Ийинди калыптандыруу боюнча көнүгүүлөр
- Гантельдер менен ийиндин булчуңдарын куруу
- Гантель көтөрүү менен ийиндин күчүн жакшыртыңыз.